Используйте особый подход к решению проблем – Если беспокойство касается чего-то, на что можно повлиять, направьте туда свою энергию. Какие конкретные шаги вы можете сделать уже сегодня, пусть даже небольшие? Действие уменьшает силу беспокойства.
Ограничьте контакт с источниками беспокойства – Если определённые ситуации или люди вызывают у вас постоянное беспокойство, сократите взаимодействие с ними. Будь то лента новостей или энергетика конкретного человека – разрешите себе отступить и позволить тревоге не разгореться.
Двигайтесь – Физическая активность помогает прояснить мысли. Будь то прогулка в парке или полноценная тренировка – движение снимает напряжение и отвлекает от беспокойных мыслей.
Обратитесь за поддержкой – Не несите всё в одиночку. Поговорите с тем, кому доверяете – другом, близким или терапевтом. Иногда просто проговорить беспокойство – уже половина облегчения, и это может дать новую перспективу.
Практикуйте расслабление – Наконец, выделите время на восстановление. Глубокое дыхание, йога, медитация – всё это помогает замедлить мысли и создать внутри пространство для покоя.
Осознанно работая со своей беспокойством, вы не только снижаете его влияние, но и возвращаете себе способность справляться с неопределённостью спокойно и уверенно. Беспокойство не должно вами командовать.
Рекомендуемые техники
Время беспокойства – Ограничьте беспокойство рамками – Вместо того чтобы позволять беспокойству управлять всем днём, выделите для него специальное время. Установите 10–15 минут в день, чтобы осознанно подумать о своих тревогах. Если навязчивые мысли приходят в другое время, напомните себе: «У меня будет время для этого позже». Такой подход не даёт беспокойству захватить ваш день целиком.
5-4-3-2-1 – Якорь в настоящем моменте – Беспокойство питается мыслями о будущем: «А вдруг это случится? А если я провалюсь?» Техника 5-4-3-2-1 помогает вернуть внимание в «здесь и сейчас», включая все пять чувств. Это простая практика, которая заземляет вас в реальности и переключает фокус с воображаемых тревог на настоящий момент.
Глубокое дыхание – Активация внутреннего спокойствия – Беспокойство вызывает физическое напряжение: зажатые плечи, учащённое сердцебиение, поверхностное дыхание. Глубокое дыхание помогает включить парасимпатическую нервную систему. Попробуйте: вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 4, выдох на 6. Это помогает перезапустить нервную систему и снизить уровень беспокойной энергии.
Когнитивное разделение – Видеть беспокойные мысли просто как мысли – Беспокойство кажется всесильным, когда мы принимаем его за абсолютную правду. Когнитивное разделение помогает создать дистанцию между вами и вашими мыслями. Вместо «Я беспокоюсь об этом» попробуйте сказать: «У меня есть мысль, что я беспокоюсь об этом». Этот тонкий сдвиг ослабляет хватку беспокойства и облегчает движение вперёд.
Медитация осознанности – Наблюдение без оценки – Беспокойство питается чрезмерным анализом прошлого и страхом перед будущим. Медитация осознанности учит сидеть с мыслями, не реагируя на них. Наблюдая свои тревоги как проходящие ментальные события, а не вовлекаясь в них, вы учитесь быть здесь и сейчас и находить внутреннее спокойствие.
Беспомощность
Домен: Страх
Эмоциональное состояние тихого бессилия, когда возможность что-то изменить или повлиять кажется далекой, из-за чего вы чувствуете себя растерянно или уязвимо.
Что такое беспомощность?
Беспомощность – это как сидеть в машине с работающим мотором, но без руля. Вы хотите двигаться. Вы пытаетесь. Но в каждом направлении тупик – или, что ещё хуже, чувство, будто вы совсем забыли, как управлять.