В правильной дозировке бдительность – это ясность. Она помогает вам быть здесь и сейчас, чувствовать, замечать и сохранять включенность. Просто помните: осознанность работает лучше всего, когда она соседствует с отдыхом.

Рекомендуемые стратегии

Бдительность полезна – до тех пор, пока не заходит слишком далеко. Когда ваш ум постоянно сканирует окружающее на предмет угроз, даже там, где их нет, бдительность перерастает в тревожную настороженность. Вместо того, чтобы пребывать в спокойной и ясной готовности, вы выматываетесь, перенапрягаетесь и застреваете в бесконечном анализе. Если ваша внутренняя сигнализация всё время на максимальной громкости – вот как можно её приглушить:

Заметьте, когда бдительность переходит черту – Первый шаг – это осознанность. Обратите внимание, когда вы чувствуете чрезмерную настороженность. Это происходит в конкретных ситуациях, с определёнными людьми или это просто фоновое напряжение? Понимание причины вашей гипербдительности помогает приблизиться к решению.

Используйте техники расслабления – Вашей нервной системе нужен выключатель. Глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация и медитация посылают телу сигнал, что можно расслабиться. Даже простое, осознанное дыхание может прервать цикл постоянной настороженности.

Пересмотрите стимуляторы – Кофеин и никотин могут давать ощущение бодрости, но на деле держат нервную систему в состоянии тревоги. Если вы постоянно чувствуете перевозбуждение, попробуйте уменьшить потребление, чтобы дать организму шанс войти в более спокойный и уравновешенный ритм.

Скорректируйте когнитивные шаблоны – Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает переосмысливать то, как вы интерпретируете происходящее. Если ваш ум по умолчанию рисует наихудший сценарий, навык распознавания и оспаривания автоматических мыслей может снизить ненужную тревожную настороженность.

Создайте заземляющий распорядок – Мозг любит предсказуемость. Регулярный режим сна, регулярное питание и повседневные ритуалы создают ощущение устойчивости и дают вашей нервной системе понять, что нет необходимости всё время быть «на посту».

Двигайтесь – Физическая активность – один из лучших способов сбросить излишек гормонов стресса и помогает сбалансировать уровень бдительности. Даже простая прогулка может помочь.

Обратитесь за поддержкой, если нужно – Если избыточная бдительность мешает повседневной жизни, обращение к психотерапевту может быть очень полезным. Иногда именно внешний взгляд помогает выйти из замкнутого круга.

Хотя бдительность важна для ориентации в жизни, суть – в балансе. Ваша нервная система не создана для постоянного состояния тревоги. Заботясь о себе и практикуя намеренное расслабление, вы можете перейти от застревания в настороженности к спокойной внимательности – и это гораздо более устойчивый способ двигаться по жизни.

Рекомендуемые техники

Глубокое дыхание – Перезагрузка избыточной бдительности – Избыточная бдительность может перегружать нервную систему и мешать сосредоточенности. Практика глубокого дыхания – медленный вдох через нос, короткая пауза, затем полный выдох – посылает телу сигнал безопасности, восстанавливая спокойное и сфокусированное состояние без притупления осознанности.

Прогрессивная мышечная релаксация – Снятие напряжения для ясности мышления – Когда бдительность превращается в постоянное физическое напряжение, она может затуманивать суждение и истощать тело. Эта техника включает в себя поочерёдное напряжение и расслабление различных групп мышц, помогая мозгу расслабиться. Это помогает сохранять внимательность без чрезмерной перегрузки.