Силовые тренировки стимулируют выработку:

● гормона роста

● тестостерона

● важнейшего антивозрастного белка – миокина, который высвобождается из мышц и омолаживает ткани

Что выбрать:

Тренировки с собственным весом (приседания, выпады, планки), утяжелители, гантели, резинки, функциональные тренировки

Рекомендации:

● 2–3 раза в неделю

● Не обязательно тяжело, здесь главное регулярность и прогрессия

● Женщинам особенно важно тренировать ягодицы, спину и ноги – зоны гормональной поддержки и кровообращения

Растяжка и подвижность: суставы, лимфа, спокойствие

Растяжка улучшает эластичность тканей, профилактирует травмы, снимает мышечные зажимы и регулирует уровень кортизола – гормона стресса и старения.

Что выбрать:

Йога, пилатес, стретчинг, мягкая гимнастика, суставная разминка

Рекомендации:

● 10–20 минут после каждой тренировки или утром

● Включайте дыхательные практики для усиления эффекта

● Утром – динамика, вечером – релакс и заземление

Как сочетать нагрузки для максимального эффекта

День      Активность

Пн Кардио 30 мин + лёгкая растяжка

Вт Силовая тренировка 40 мин

Ср Йога / пилатес / прогулка

Чт Кардио 40 мин (включая интервалы)

Пт Силовая (акцент на ноги и спину)

Сб Активный отдых или танцы

Вс Медитация, дыхание, растяжка

Совет: лучше регулярно по 20 минут, чем 1 раз в неделю по 2 часа.

Возрастные особенности: тренировки после 30, 40, 50

Каждое десятилетие жизни – свои задачи и адаптации. Ниже я расписала для вас краткий гид по женскому телу:

После 30

● Начинается снижение выработки коллагена и гормона роста

● Важно укреплять мышцы, особенно центра тела (core)

● Следите за уровнем стресса: не переусердствуйте с кардио

После 40

● Метаболизм замедляется, могут появиться скачки инсулина

● В приоритете – силовые тренировки и поддержка суставов

● Не пропускайте растяжку: мышцы теряют эластичность

После 50

● Снижается уровень эстрогена → возрастает риск остеопороза

● Важны упражнения на баланс и координацию, профилактика падений

● Умеренные, но регулярные нагрузки повышают уровень дофамина и серотонина

Важно: Тело не “стареет”, оно адаптируется. С возрастом нужна не жёсткость, а грамотная гибкость и настрой на заботу.

Настоящая молодость – это не возраст в паспорте, а подвижность, лёгкость в теле и сияние в глазах. Всё это начинается с осознанного движения, которое нужно вам не как наказание, а как проявление любви к себе.

Здесь мы переходим от классических тренировок к тонким, но не менее важным практикам: тем, что работают через тело с гормональной и нервной системой, помогая женщине возвращаться к себе, снимать стресс и пробуждать жизненные силы.

2.2 Гормональный фитнес: движения, пробуждающие женскую энергию и баланс

Женское тело устроено иначе, чем мужское.

У нас интенсивнее работает гормональная система, и именно она больше всего страдает от хронического стресса, недостатка сна, резких диет и чрезмерных нагрузок.