6. Омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA)

Снижают воспаление, улучшают мозговую активность, эластичность сосудов и увлажнённость кожи.

Источники: жирная рыба, льняное масло, добавки Омега-3

7. Магний – антистресс, сон, выработка энергии

8. Цинк – иммунитет, волосы, репродуктивная система

9. Коллаген (тип I и III) – основа кожи, суставов, связок

После 30–35 лет его выработка резко падает, особенно у женщин. Принимать в виде гидролизата с витамином С.

10. Коэнзим Q10 – энергия клеток, сердце, антиоксидант

С возрастом (особенно после 40) его уровень снижается. Улучшает выносливость, ясность ума, поддерживает митохондрии.

Особенности усвоения витаминов у женщин

Женский организм уникален: гормональный фон, фертильность, менструальные циклы, беременность, грудное вскармливание, менопауза – всё это влияет на потребности и усвоение нутриентов.

Вот ключевые особенности:

Железо и фолиевая кислота – особенно важны женщинам репродуктивного возраста из-за ежемесячной кровопотери.

Магний и витамин B6 – помогают при ПМС и гормональных колебаниях.

Кальций, D3, K2 – жизненно важны после 40–45 лет, когда начинается потеря костной массы.

Желудочная кислотность снижается с возрастом, особенно после 50 – это мешает усвоению цинка, магния, B12 и кальция.

Совет: выбирайте добавки в легкоусвояемой форме (цитраты, хилаты, метилфолат, метилкобаламин, не сульфаты и не оксиды).

Когда и какие добавки нужны: возрастная шкала

25–30 лет:

● Омега-3

● Витамины группы B (особенно при стрессе)

● Витамин D (по результатам анализа)

● Коллаген (при активном спорте, загаре, сухости кожи)

30–40 лет:

● Коллаген (курсами 2–3 раза в год)

● Коэнзим Q10

● Цинк, магний

● Витамин D + K2

● Антиоксиданты (C, E, селен)

Начинается снижение выработки собственных ферментов и антиоксидантов.

40–50 лет:

● Коэнзим Q10 (ежедневно)

● Омега-3

● Кальций, D3, K2

● В-комплекс (особенно B6, B9, B12)

● Коллаген – на постоянной основе

Важно контролировать уровень железа и ферритина – частый дефицит у женщин.

50+ лет:

● Поддержка костей: кальций, D3, магний, K2

● Поддержка сердца: Омега-3, коэнзим Q10

● Антиоксиданты: селен, цинк, витамины C и E

● Поддержка нервной системы: витамины группы B, лецитин

После 50 лет организму всё труднее синтезировать и усваивать вещества из пищи, поэтому добавки становятся реальной необходимостью, а не прихотью.

Молодость проявляется не только во внешнем виде, но и в быстром восстановлении организма, остроте мышления, позитивном настрое и постоянном притоке энергии. Всё это становится возможным благодаря гармоничной работе внутренних систем организма.

Когда вы обеспечиваете свои клетки всеми необходимыми питательными веществами, организм щедро отвечает вам здоровым сиянием, выносливостью и бодростью на протяжении многих лет. Однако правильное питание – это лишь часть уравнения здоровья. Об остальных составляющих мы поговорим далее.

1.3 Режим питания

Качество питания играет важную роль в нашем здоровье, однако не менее значим и сам режим приёма пищи – время и частота употребления продуктов.

Нерегулярное питание может привести к серьёзным проблемам: резким колебаниям уровня сахара в крови, избыточной нагрузке на пищеварительную систему, нарушению процесса обновления клеток и даже ускорению процесса старения организма.

При этом правильно организованный режим питания способен естественным образом запустить процессы омоложения организма, без использования каких-либо чудодейственных средств.

Интервальное голодание: запуск клеточного обновления

Один из самых обсуждаемых форматов питания в последние годы – интервальное голодание (ИГ). Это не диета, а способ выстроить время, когда вы едите, и когда организм отдыхает от пищи.