Например, сначала делайте жимы лежа на горизонтальной скамье. Потом вы можете эту скамью слегка наклонить. А еще через цикл добавьте к обычным жимам штанги жимы гантелей или отжимания на брусьях.

Эти изменения полезны не только для вашего тела, но и для души. Они помогут вам избежать скуки, которую вызывает рутина. Они помогут сохранить мотивацию и интерес к тренировкам. Однако следите за тем, чтобы суть базовых движений, которые вы выполняете, оставалась прежней. О других способах разнообразить тренировки, сохраняя упор на базовых упражнениях, – в главе тринадцатой.

Всё это не означает, что об изолирующих упражнениях надо вообще забыть и что нельзя использовать эффективно никакие варианты раздельных упражнений. Просто для любителей, старающихся «накачать» мышцы в меру своей генетической одаренности, изолирующие упражнения играют только второстепенную роль. Возможно стать сильными и увеличить размеры без применения коротких изолирующих упражнений. Для некоторых любителей это единственный способ стать сильными и нарастить мускулы.

Если бы изолирующие упражнения были раз и навсегда исключены из практики бодибилдинга, то все культуристы, кроме узкого круга профессионалов, от этого только бы выиграли. Ведь тогда любители перестали бы отвлекаться от базовых упражнений, и им было бы гораздо легче добиться главного – прироста мышечной массы и силы.

Для огромного большинства бодибилдеров тренировки по сплит-системе, основанные на изолированных упражнениях, являются лишь пустой тратой времени. Однако некоторые их разновидности – в журналах вы их не найдете – могут и впрямь оказаться очень полезными.

В. Абсолютный и относительный прогресс

Нельзя поддерживать постоянный (линейный) прогресс год за годом. Зато можно прогрессировать от цикла к циклу. Даже не думайте о том, чтобы увеличивать число повторений и вес снаряда на каждой тренировке. Это просто невозможно.

Вы должны строить свои циклы с таким расчетом, чтобы каждая (или почти каждая) тренировка была чуть тяжелее предыдущей, но абсолютный прогресс будет заметен только на последней стадии цикла, когда вы поставите новые личные рекорды по числу повторений и взятому весу. Подробнее о циклах – в главе седьмой.

Стремление к прогрессу интенсивности не должно сказываться на правильности выполнения упражнений. Каждое дополнительное повторение и каждую прибавку веса снаряда надо отрабатывать «честно» – только тогда ваша масса будет расти вместе с ростом нагрузок. Не допускайте нарушения техники выполнения упражнений для того, чтобы иметь возможность выполнить дополнительный повтор – это «нечестный» путь, который очень сильно увеличивает риск получения травмы.

Вы можете иметь возможность прибавлять по 4–5 килограммов в неделю на протяжении довольно долгого времени в приседаниях так, что вы можете даже уменьшить глубину приседаний. И внезапно вы перейдете к тому, что не будете делать приседания совсем, но на штанге у вас будет много железа. Ваша действительная сила и мышечная масса, однако, сильно не изменятся.

Правильная техника значит очень и очень много. А что такое правильная техника? Есть много разных мнений на этот счет. Контролируемая и небольшая скорость повторов, отсутствие резких движений и применение безопасного и правильного расстояния между руками на штанге – это комбинация, необходимая для длительных и безопасных тренировок. Лично я не советую во время повторов считать секунды: мол, столько-то секунд на подъем, столько-то на опускание. Это будет отвлекать вас от главного – от выполнения максимально возможного числа повторений, предусмотренного вашим «рабочим» сетом. А вот сами повторения можно считать, не теряя сосредоточенности. Когда вы привыкнете к тренировкам, вы будете вести счет повторениям подсознательно, сами того не замечая. И этот подсчет, разумеется, необходим, поскольку он поможет вам все время держать в голове конечную цель и неустанно стремиться к ней.