Ризотто с грибами и шпинатом

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 320 ккал на порцию Ингредиенты:

Рис арборио – 60 г

Шампиньоны – 100 г

Шпинат (свежий) – 50 г

Лук репчатый – ½ шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Овощной бульон – 150 мл

Соль, перец – по вкусу

Пармезан (по желанию) – 10 г

Приготовление:

Лук и чеснок мелко нарезать, грибы – тонкими ломтями.

На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук и чеснок до мягкости, затем добавить грибы и жарить 5 минут.

Добавить рис, перемешать и жарить 2–3 минуты, чтобы зерна стали полупрозрачными.

Постепенно добавлять овощной бульон, по половине чашки, постоянно помешивая, пока рис не впитает жидкость (около 15 минут).

Когда рис будет готов, добавить шпинат, перемешать, посолить и поперчить. По желанию, посыпать пармезаном.

Подавайте сразу горячим.

✅ Польза блюда: грибы – отличный источник витаминов и минералов, шпинат насыщает железом и клетчаткой, а рис арборио легко усваивается и не вызывает тяжести.

Киноа с овощами и фетой

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 290 ккал на порцию Ингредиенты:

Киноа – 60 г

Помидоры черри – 100 г

Огурец – 1 шт.

Фета – 50 г

Листья шпината – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Киноа отварить согласно инструкции на упаковке (обычно 1:2 с водой).

Помидоры черри нарезать пополам, огурец – кубиками, фету – кубиками или раскрошить.

В миске смешать готовую киноа, овощи, фету и шпинат.

Полить оливковым маслом и лимонным соком, добавить соль и перец по вкусу.

Перемешать и подавать как легкий обед или гарнир.

✅ Польза блюда: киноа – отличное зерно с высоким содержанием белка и клетчатки, фета добавляет вкус, а овощи насыщают витаминами и минералами.

Запечённые баклажаны с помидорами и моцареллой

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: 270 ккал на порцию Ингредиенты:

Баклажаны – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Моцарелла (нежирная) – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Базилик свежий – несколько листиков

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Баклажан нарезать вдоль на 2 половинки. Посолить и оставить на 10 минут, чтобы вышла горечь, затем промыть и обсушить.

Разогреть духовку до 180°C. Выложить баклажаны на противень, смазанный оливковым маслом. Запекать 20 минут до мягкости.

За это время нарезать помидоры и моцареллу. Чеснок мелко нарезать.

Когда баклажаны запекутся, выложить на каждую половинку помидоры, чеснок и моцареллу. Запекать ещё 5–7 минут, пока моцарелла не расплавится.

Перед подачей посыпать свежим базиликом.

✅ Польза блюда: баклажаны насыщены клетчаткой, помидоры – антиоксидантами, а моцарелла добавляет белок и кальций.

Салат с киноа, авокадо и кедровыми орехами

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 310 ккал на порцию Ингредиенты:

Киноа – 60 г

Авокадо – ½ шт.

Кедровые орехи – 1 ст. л.

Листья салата (руккола или микс) – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Киноа отварить согласно инструкции на упаковке (обычно 1:2 с водой).

Авокадо очистить и нарезать кубиками.

Кедровые орехи поджарить на сухой сковороде 2–3 минуты до золотистого цвета.

В большой миске смешать готовую киноа, авокадо, листья салата и орехи.

Полить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить по вкусу. Перемешать и подавать сразу.

✅ Польза блюда: киноа – источник растительного белка, авокадо обеспечивает полезные жиры, а кедровые орехи – антиоксиданты и витамины.

Лосось, запечённый с лимоном и зеленью

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 330 ккал на порцию Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г

Лимон – ½ шт.