Подавайте с ягодами сверху.

✅ Польза блюда: овсянка помогает поддерживать уровень энергии, яйца – это белок, а ягоды насыщают витаминами и антиоксидантами.

Тосты с авокадо и яйцом-пашот

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика

Авокадо – ½ шт.

Яйцо – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Зелень (петрушка, базилик) – для украшения

Приготовление:

Поджарить хлеб на тостере или в сковороде до золотистой корочки.

Авокадо очистить от кожуры и косточки, нарезать и размять вилкой. Добавить лимонный сок, соль и перец.

Для яйца-пашот вскипятить воду в кастрюле, добавить немного уксуса и аккуратно опустить яйцо в кипящую воду. Варить 3–4 минуты, пока белок не схватится, а желток останется жидким.

На готовые тосты выложить mashed авокадо, сверху аккуратно положить яйцо-пашот.

Посыпать зеленью и подавать сразу.

✅ Польза блюда: авокадо – источник полезных жиров, яйцо добавляет белок, а цельнозерновой хлеб богат клетчаткой, поддерживая ощущение сытости.

Куриная грудка с брокколи и чесночным соусом

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 320 ккал на порцию Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Брокколи – 150 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Чеснок – 2 зубчика

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Паприка – ½ ч. л.

Приготовление:

Куриное филе нарезать на кусочки, посолить, поперчить и посыпать паприкой. Обжарить на сковороде с оливковым маслом 7–8 минут с обеих сторон до золотистой корочки и полной готовности.

Брокколи разделить на соцветия и отварить в кипящей воде 5–7 минут до мягкости.

Чеснок мелко нарезать и обжарить в оставшемся масле 1–2 минуты до появления аромата.

Добавить лимонный сок в сковороду с чесноком и немного воды, чтобы получился соус.

Выложить на тарелку курицу, добавить брокколи и полить чесночным соусом.

✅ Польза блюда: куриная грудка – отличный источник белка, брокколи богаты витаминами и клетчаткой, а чеснок помогает укрепить иммунную систему.

Салат с тунцом и авокадо

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:

Тунец консервированный (в собственном соку) – 1 банка (150 г)

Авокадо – ½ шт.

Огурец – 1 шт.

Помидор – 1 шт.

Листья салата (руккола или микс) – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Огурец и помидор нарезать кубиками, авокадо очистить и нарезать.

В миске смешать тунец (предварительно сливая жидкость), нарезанные овощи и листья салата.

Полить салат оливковым маслом и лимонным соком, добавить соль и перец по вкусу.

Легко перемешать и подавать сразу.

✅ Польза блюда: тунец богат белками и омега-3 жирными кислотами, авокадо содержит полезные жиры, а овощи наполняют организм витаминами и клетчаткой.

Запечённые овощи с курицей

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Картофель – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Чеснок – 2 зубчика

Паприка – ½ ч. л.

Тимьян, розмарин – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Картофель, морковь, цукини и болгарский перец нарезать крупными кусочками.

Куриное филе нарезать на кусочки, посолить, поперчить и посыпать паприкой.

Все ингредиенты выложить на противень, полить оливковым маслом и добавить мелко нарезанный чеснок, тимьян и розмарин.

Запекать в разогретой до 180°C духовке 25–30 минут до готовности.

Подавайте горячим.

✅ Польза блюда: это блюдо сочетает белок (курицу) с полезными овощами, богатыми витаминами и клетчаткой, что делает его идеальным для легкого и сытного ужина.