Хотя наш организм и вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света, произвести его в достаточном количестве может оказаться не так-то и просто – особенно для тех, у кого темная кожа, кто живет в не особо солнечном климате, редко бывает на улице или использует солнцезащитный крем или лосьон. Можно ли получать этот витамин вместе с едой и напитками? Можно, но сложно, так как во всех продуктах его содержится очень мало. Его можно найти в витаминизированном молоке и соках, в сардинах и в яичном желтке, но для предотвращения дефицита витамина D этого недостаточно. Попросите своего врача проверить уровень этого витамина в вашем организме и при необходимости прописать соответствующие пищевые добавки.
Витамин В>12. Хотя дефицит витамина В>12 и является большой редкостью, вегетарианцы – а особенно веганы – часто испытывают в нем недостаток, потому что содержится он исключительно в продуктах животного происхождения. Так что обязательно принимайте витамин В>12 в виде пищевой добавки наряду с фолиевой кислотой и железом. Узнайте у вашего врача, достаточно ли вам того количества В>12, которое содержится в ваших пренатальных витаминах. Другими источниками этого витамина для веганов являются обогащенное В>12 соевое молоко, каши, диетические дрожжи и заменители мяса.
Витамин D. Каждый человек нуждается в том, чтобы получать вместе с пищей витамин D, но веганам, которые не пьют молоко и не едят рыбу, нужно особенно постараться, чтобы обеспечить себя этим важнейшим витамином (см. вставку на стр. 114).
Низкоуглеводный рацион
«Я сидела на низкоуглеводной/высокобелковой диете, чтобы похудеть. Могу ли я продолжать соблюдать такой рацион во время беременности, чтобы не поправиться слишком сильно?»
Можно сказать одно: когда вы вынашиваете ребенка, лучше не ограничивать себя в любых важнейших питательных веществах. Ваша первостепенная задача во время беременности – соблюдать баланс всех необходимых для роста ребенка веществ, в том числе и правильных углеводов (тех самых, сложных). Какими бы популярными ни были диеты, ограничивающие потребление всех углеводов, в том числе фруктов, орехов и цельных злаков, они ограничивают и поступающие вместе с этими продуктами полезные вещества – в том числе фолиевую кислоту, – в которых нуждается плод. А то, что плохо для мамы, плохо и для ребенка: отказавшись от сложных углеводов, вы откажетесь и от предотвращающей запоры клетчатки, а также витаминов группы В, которые помогают справиться с утренней тошнотой и изменениями на коже из-за беременности.
Думаете о палеодиете во время беременности? Эта диета, повторяющая рацион наших живших в пещерах предков, не совсем подходит для современных будущих мам. Хотя она и включает в себя много животного белка, овощей, а также фрукты и орехи, она исключает употребление молочных продуктов, цельных злаков и бобовых растений, богатых незаменимыми во время беременности полезными веществами. Кроме того, будущим мамам, которых сильно мутит на ранних этапах беременности, может оказаться сложно без крекеров, хлеба и других углеводных продуктов, успокаивающих желудок.
Сыроедение[14]
«Я занимаюсь сыроедением и чувствую себя просто прекрасно – у меня всегда полно сил и энергии. Нужно ли мне во время беременности расширить свой рацион?»
Сыроедение может оказаться опасной затеей для вас и вашего малыша, и тому есть несколько причин. Во-первых, всегда есть вероятность, что сырые продукты окажутся заражены бактериями, которые погибают в процессе готовки или пастеризации. Причем касается это не только молочных продуктов, сырого мяса, яиц и рыбы, но и готовой «сырой» еды, продаваемой в магазинах диетических продуктов, которая была приготовлена или хранилась ненадлежащим образом. Также следует иметь в виду, что с сыроедением намного труднее заполучить все необходимые во время беременности питательные вещества – некоторые витамины гораздо лучше усваиваются только в приготовленном виде. Самые главные полезные вещества, которые вы рискуете недополучить, – витамины В