Серотонин – один из важнейших нейромедиаторов, регулирующий настроение, уровень счастья, уверенность в себе, баланс энергии, социальное поведение, сон и даже болевой порог. Хотя его часто называют «гормоном счастья», на самом деле его функции гораздо шире, поскольку он влияет не только на психику, но и на физическое состояние организма. Дефицит серотонина связан с депрессией, тревожностью, хроническим стрессом, апатией, перепадами настроения, бессонницей, повышенной раздражительностью и даже нарушением работы иммунной системы. В то же время его избыток может вызывать сонливость, потерю мотивации, заторможенность, отсутствие эмоциональной вовлечённости и в крайних случаях приводить к серотониновому синдрому – опасному состоянию, при котором возникает спутанность сознания, тремор, тахикардия и судороги. Именно поэтому важно поддерживать баланс серотонина, создавая устойчивое состояние эмоционального благополучия, а не просто кратковременные скачки настроения.

Серотонин синтезируется в организме из аминокислоты триптофан, которая поступает с пищей. Однако триптофан должен сначала пройти несколько этапов преобразования: сначала он превращается в 5-гидрокситриптофан (5-HTP), а затем – в серотонин. Этот процесс требует наличия ферментов, витаминов группы B, магния и цинка. Около 90% всего серотонина вырабатывается не в мозге, а в кишечнике, а затем распределяется по организму, регулируя работу нервной и иммунной системы. Это объясняет тесную связь между состоянием микробиома кишечника и психическим здоровьем. Нарушения в работе кишечника, воспалительные процессы, недостаток пробиотиков и пребиотиков, хронический стресс могут снижать уровень серотонина, провоцируя тревожные и депрессивные состояния.

Генетика оказывает значительное влияние на способность организма синтезировать и использовать серотонин. Ген SLC6A4, кодирующий серотониновый транспортёр, определяет, насколько эффективно серотонин передаётся между нейронами. Люди с коротким аллелем этого гена более чувствительны к стрессу, у них выше вероятность развития депрессии, тревожности и обсессивно-компульсивных расстройств. Напротив, люди с длинным аллелем обладают лучшей стрессоустойчивостью, они быстрее адаптируются к изменениям в жизни и реже страдают от эмоционального выгорания. Ген TPH2, который регулирует активность фермента триптофан-гидроксилазы, участвует в синтезе серотонина, и его вариации могут определять предрасположенность к сниженной выработке серотонина. Исследования, опубликованные в Molecular Psychiatry, показывают, что люди с определёнными мутациями в этих генах чаще сталкиваются с хроническим стрессом, тревожными расстройствами и депрессивными эпизодами.

Рацион питания играет важную роль в поддержании оптимального уровня серотонина. Поскольку серотонин образуется из триптофана, важно включать в рацион продукты, богатые этой аминокислотой: индейку, яйца, творог, сыр, бананы, орехи, семена тыквы, тёмный шоколад. Однако триптофан конкурирует с другими аминокислотами за транспорт через гематоэнцефалический барьер, поэтому его эффективное усвоение возможно только в сочетании с углеводами, такими как цельнозерновые каши, овощи и фрукты. Исследования, опубликованные в Journal of Nutrition, подтверждают, что диеты с высоким содержанием триптофана и сложных углеводов способствуют увеличению уровня серотонина и улучшению эмоционального состояния.

Физическая активность – один из самых мощных естественных способов повышения уровня серотонина. Аэробные упражнения, такие как бег, плавание, йога, танцы, велосипед, не только способствуют выбросу серотонина, но и стимулируют выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF), который улучшает настроение, снижает уровень стресса и замедляет возрастные изменения мозга. Исследования Harvard Medical School показывают, что 30 минут умеренной физической активности 3—5 раз в неделю могут повысить уровень серотонина на 20—30% и снизить симптомы депрессии и тревожности.