Вообще-то сон – это одно из самых первых и главных дел любого биохакера, начинать нужно именно с этого. Если предыдущий пункт – это был выход в ноль из минуса, то сон – это уже +1.
Про гигиену сна тоже много чего уже сказано [2], но скажу и я, потому что без него никак. Так или иначе треть жизни мы проводим во сне, и это прекрасно. Не стоит бояться этого и считать это время потерянным, нет, это не так. Без сна нельзя. Ну, короче, не буду разглагольствовать и начну сразу с этого …
Спать нужно от 7 до 9 часов в сутки. Если спать меньше 7 часов, то есть исследования [3] о том, что увеличивается шанс развития онкологических заболеваний, и вообще организм будет в недосыпе. А если это будет 7:30-8 часов, то это будет оптимально. И больше 9 часов спать тоже не рекомендуется: также есть данные, что пересып играет плохую роль для организма [4].
Лучше всего и желательнее всего спать именно в ночное время. Так уж заведено эволюцией, что наши предки проконсулы спали ночью, когда темно, а бодрствовали днём, когда светло. Так они жили миллионы лет, а сейчас, в цивилизации, человечество живёт очень мало. Для эволюции – это капля в море, и наши организмы не могут перестроиться так быстро, подстраиваясь под современный уклад жизни. Прогресс движется слишком быстро, опережая хомо сапиенсов.
Лучшее время для сна – ложиться в период с 22 до 00 часов и вставать в 6:00-8:00. Связано это с циркадными ритмами, которые работают по движению солнца, по количеству солнечного света и по количеству выделяющихся в организме гормонов. В этом процессе главную роль играют два гормона: кортизол и мелатонин, у них есть свой негласный баланс, и приходят они друг другу на смену в различные периоды дня и ночи. Мелатонин – гормон сна и ночи, а кортизол – гормон дня и бодрствования (про стресс поговорим потом). Мелатонин нас усыпляет, кортизол – бодрит. В ночное время уровень кортизола обычно низкий, и вырабатывается много мелатонина, но к утру, примерно в 6:30 начинается резкий рост кортизола, секреция гормона становится максимальной внезапно, а секреция мелатонина наоборот – резко падает. Рост уровня кортизола начинается где-то с 5 часов, так что раньше 5 утра вставать нет смысла, это хорошее время для сна.
В это время организм нас будит, часто мы просыпаемся в это время, видим очень яркие или тревожные сны именно в утренние часы. Яркие сновидения в фазе быстрого сна происходят под воздействием кортизола. Если продолжать спать дольше, до 10, 11 или даже 12 часов, то будет пересып, и хоть вы и будете спать, но организм не будет отдыхать из-за повышенного кортизола. Поэтому часто бывает, что люди, которые встают поздно, потом чувствуют себя уставшими, хотя только что встали. И поэтому пьют много кофеина, чтобы взбодриться, хотя кофеин, в целом, штука довольно полезная.
Так же и наоборот, к 22-23 часам повышается уровень мелатонина, и это лучшее время для того, чтобы уснуть. Также не стоит забывать, что для сна очень важна именно его первая фаза, в это время происходит максимальный отдых и восстановление организма, и очень важно, чтобы эта фаза пришлась как раз на моменты повышенной секреции мелатонина, без присутствия кортизола. К утру, уже часа в 3 ночи уровень мелатонина падает, и начинает потихоньку расти кортизол.
Поэтому, если засыпать под утро, то, опять же, сон будет менее эффективным для процессов восстановления и отдыха. Можно проспать и 10, и 12 часов, и проснуться разбитым. У меня такое было очень часто в прошлом, думаю, и вы с этим знакомы. Или же, наоборот, бывает такое, что ты не спал всю ночь и лег только утром, и ты долго не можешь уснуть, хотя очень сонный. Это из-за высокого кортизола. Я помню, когда работал в метро, бывало, приходил с ночных смен и ложился часов в 9-10 утра, иногда засыпал быстро, иногда нет, но, так или иначе, потом просыпался разбитым. Против биоритмов не попрешь! Ночные смены – это зло, лучше подбирать такую работу, при которой не нужно будет выходить в ночь.