1. Злаки и их продукты: пшеница, рис, овес, кукуруза, ячмень и прочие злаки.

2. Картофель и другие клубнеплодные овощи.

3. Бобы и другие бобовые: фасоль, нут, соя, чечевица и т. д.

4. Фрукты и ягоды: бананы, яблоки, груши, апельсины, виноград, клубника, малина и прочие.

5. Молочные продукты: молоко, йогурт, кефир.

6. Хлеб и хлебобулочные изделия: пшеничный хлеб, ржаной хлеб, булочки, багеты и т. д.

7. Сладости и газированные напитки: конфеты, печенье, шоколад, пирожные, газированные напитки и т. д.

8. Макароны и другие изделия из муки: спагетти, лапша, пельмени и т. д.

9. Соки и нектары: апельсиновый сок, яблочный сок, виноградный сок и т. д.

10. Цельные зерна: цельнозерновой хлеб, крупы (гречка, перловая крупа, овсянка) и т. д.

Важно отметить, что углеводы могут быть разных типов и иметь различные эффекты на организм. Поэтому рекомендуется употреблять разнообразные источники углеводов, включая как простые, так и сложные углеводы, а также ограничивать потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара.

Клетчатка является богатым источником питательных веществ и имеет множество полезных свойств для организма. Она содержит большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов, которые помогают укрепить иммунную систему, поддерживают здоровье кожи, улучшают зрение и способствуют нормализации обмена веществ.

Клетчатка помогает улучшить пищеварение, предотвращает запоры и способствует снижению уровня холестерина в крови. Она также содержит вещества, которые могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и онкологических заболеваний.

Клетчатка также является низкокалорийным продуктом, что делает ее отличным выбором для людей, следящих за своим весом или стремящихся к похудению.

Таким образом, употребление клетчатки в рационе позволяет организму получать необходимые питательные вещества, поддерживать здоровье и предотвращать развитие различных заболеваний.

В каких овощах и фруктах можно встретить клетчатку?

Клетчатку можно встретить во многих овощах и фруктах:

– салаты: капуста, морковь, огурцы, помидоры;

– фрукты: яблоки, груши, апельсины, гранаты;

– зелень: петрушка, укроп, базилик;

– другие овощи: брокколи, цветная капуста, шпинат.

Известный журналист и писатель Майкл Поллан приложил усилия для популяризации в самопроизвольном появлении подхода к питанию на основе питательных и химических элементов. Вместо того чтобы рассматривать рацион как совокупность отдельных продуктов (шпинат, говядина, мороженое), нутриционизм разделяет всю пищу на три питательных вещества: углеводы, белки и жиры. Три главные группы в дальнейшем разделяются на тугоплавкие и ненасыщенные жиры, трансжиры, простые и сложные углеводы и так далее. Такой упрощенный метод не позволяет учитывать сотни других нутриентов и фитохимикатов, которые также содержатся в пище и влияют на наш метаболизм.

Нутриционизм игнорирует многоуровневость науки о питании и сложность биологии человека.

Авокадо, например, – это не только 88 % жиров, 16 % углеводов, 5 % белков и 4,9 г клетчатки. В результате редукционизма авокадо надолго попало в категорию вредных продуктов из-за высокого содержания жиров, и только сегодня его восстановили в правах и признали суперфудом. Чайную ложку богатого трансжирами маргарина нельзя приравнять к одному авокадо только потому, что они содержат одинаковое количество жиров.

Предположение, что люди генетически предрасположены к перееданию, представляется неверным. Там, где существует гормональный сигнал голода, функционирует множество других гормонов, которые сообщают нам чувство сытости и удерживают от переедания. Представьте шведский стол. Невозможно есть, есть и есть без остановки, потому что появляется ощущение наполненности желудка. Если продолжить есть, то человеку станет плохо и его вырвет. Не существует генетической предрасположенности к перееданию. Напротив, в нас встроен мощный механизм, удерживающий от переедания.