Пальмовое масло. Это растительное масло, получаемое методом горячего прессования мякоти плодов масличной пальмы – дерева родом из тропической Африки. Пальмовое масло содержит в основном насыщенные жирные кислоты, а также значительную долю олеиновой кислоты, содержащуюся еще и в оливковом масле, и омега-6. Его потребление незначительно увеличивает уровень холестерина ЛНП[101], но это, по всей видимости, не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. На самом деле оно ведет себя как масло с насыщенными жирами[102]. Его очень критикуют, но само по себе оно не так опасно. Здесь скорее экологическая проблема. В результате его массового использования для производства трансформированных продуктов в Азии, Африке, Южной Америке и в других местах возникло значительное обезлесение. В настоящее время на пальмовое масло приходится 35 % мирового потребления.

Кокосовое масло. Оно резко вошло в моду после того, как подверглось серьезной критике. В 2017 году Американская кардиологическая ассоциация опубликовала доклад, в котором рекомендовала отказаться от употребления масла кокосового ореха из-за высокой концентрации насыщенных жиров. Конечно, это масло является насыщенным на 86 %, но парадоксальным образом по влиянию на уровень холестерина оно похоже на оливковое масло[103].

Белки присутствуют в продуктах как животного (мясо, рыба, яйца, сыр и молоко), так и растительного происхождения (злаковые, бобовые, масличные культуры и некоторые водоросли). Они представляют собой цепочки аминокислот и обеспечивают множество функций внутри клеток и тканей: ферментные и гормональные фунции, транспортную функцию, структурную организацию тканей, функционирование ДНК, регуляцию экспрессии генов, передачу клеточных сигналов и т. д. Каждая молекула белка обладает трехмерной структурой, которая позволяет ей исполнять свою биологическую функцию. В составе белков 20 аминокислот, из которых наиболее важными являются восемь, так как наш организм не может их синтезировать и должен получать непосредственно из пищи. При переваривании пищи белки растительного, бактериального, грибного и животного происхождения расщепляются ферментами под названием протеазы на полипептиды, а затем на полезные для организма аминокислоты.

Сколько белка необходимо потреблять? Обычно потребность в протеинах у взрослого человека равна количеству пищевого белка, позволяющему поддерживать массу белка в организме. Это показатель, близкий к мышечной массе. У очень пожилых и истощенных людей может быть дефицит белка, что за счет увеличения жировой массы тела ускоряет постепенную потерю мышечной массы, связанной в основном с атрофией мышц (также называемой саркопенией). Мышечная масса зависит от генетических и гормональных факторов, ухудшающихся с возрастом в зависимости от физической активности и питания, и особенно от употребления белка. Однако современный рацион, в котором потребление белка может быть значительным как по утрам (бекон, яйца, лосось), так и во время обеда и ужина (мясо и рыба), может привести к вредному для здоровья переизбытку белка (вызывающему парадоксальный набор веса[104], плохой запах изо рта, запор/диарею, обезвоживание, а также рак и смерть от некоторых животных белков). Известно, что восполнение недостатка белка увеличивает мышечную массу и улучшает физические показатели