• РК помогает укротить аппетит. Резистентный крахмал действует примерно так же, как пищевые волокна; дело в том, что организм человека не может быстро расщепить его молекулы или переварить РК в пищеварительном тракте, как делает это с другими углеводами. (Он сопротивляется – отсюда и название.) РК, как и пищевые волокна, переваривается медленно, поэтому до ощущения сытости вам достаточно съесть меньше калорий, да и сохраняется это ощущение дольше. В конце концов РК расщепляется в толстой кишке и способствует производству двух пептидных гормональных соединений, которые служат посыльными и сигнализируют в мозг о том, что трапезу пора заканчивать.
• РК наращивает сжигание жира и калорий. После трапезы, содержавшей умеренное количество резистентного крахмала (5 г, или примерно >3/>4 стакана чечевицы), испытуемые сжигали на 23 % больше жира, чем после обычной трапезы без РК. Исследование на животных показало, что включение в рацион РК усиливает экспрессию POMC – гормона, способного повысить расход энергии (количество сгоревших калорий). Оба названных эффекта объясняют, почему крысы, получавшие РК, теряли вес даже в том случае, когда калорийность пищи не снижалась.
• Резистентный крахмал помогает предотвратить выработку и откладывание жира. Судя по результатам лабораторных исследований, богатое РК питание снижает количество жира, который организм откладывает в запас и подавляет действие ферментов, ответственных за производство жира.
Хотя проведено уже немало исследований, информации об этом особом углеводе, помогающем сжигать жир, довольно мало. Неизвестно в точности, сколько резистентного крахмала содержится в различных продуктах. Одно из затруднений состоит в том, что тепловая обработка может существенно изменить содержание РК. К примеру, отваривание или приготовление на пару снижает его содержание, но при остывании пищи РК восстанавливается. Поэтому в холодной отварной чечевице или картофеле, а также в салате из артишоков РК больше, чем в горячих блюдах. Подведем итог: все суперпродукты, которые содержат резистентный крахмал, очень полезны и помогают сбросить лишний вес; таким образом, РК – дополнительный стимул добавить эти продукты в свой рацион. Давайте есть полезные углеводы!
Экономьте время – покупайте консервированные или замороженные артишоки
Если вы не хотите возиться со свежими артишоками, покупайте консервированные или замороженные, готовые к употреблению донышки. Нежные консервированные донышки великолепно подходят для перекуса и очень выгодны, поскольку содержат всего по 16 ккал. Выбирайте те марки, где артишоки готовятся в воде (не в масле) и содержат меньше всего натрия. Но даже в этом случае тщательно промойте их перед тем, как съесть, чтобы удалить остатки рассола. Покупая замороженные артишоки, тоже следует опасаться лишнего натрия. Перед использованием разморозьте их, а затем слегка отожмите, чтобы удалить лишнюю влагу.
Пищевая ценность артишока в цифрах
В одном приготовленном артишоке среднего размера содержится: 64 ккал
10 г пищевых волокон
3 г белка
Авокадо
Почему мы худеем
Мы не собираемся приукрашивать действительность. В авокадо достаточно много жира, 29 г на штуку. И калорий в нем тоже хватает (322, если быть точными). Но вот вам голая правда: от них не обязательно толстеют. Авокадо – фрукт, но большинство людей относится к нему как к овощу, вот почему мы поместили его здесь, в Главе 3.) В авокадо полно полезных мононенасыщенных жиров, которые улучшают холестерин и не способствует блокированию артерий. Но зато они блокируют голод, внезапные приступы аппетита и тенденцию к перееданию.