«Я составила расписание тренировок в своем календаре. Я договорилась со своей мамой, и мы вместе ходим в спортзал, позвонила приятельнице и договорилась гулять с ней по вечерам, еще подписалась раз в неделю ходить на занятия аэробикой для беременных. Все эти «договоренности» помогают мне не расслабляться», – анонимное высказывание.
«Я гуляю с подругой по торговому центру. Это обеспечивает общение, кондиционированный воздух, легкий доступ к питьевым фонтанчикам и туалетным комнатам», – анонимное высказывание.
Плавание
ПРЕИМУЩЕСТВА
Плавание – один из лучших видов физической нагрузки для беременных. Оно не только вовлекает в работу различные группы мышц (в частности, руки и ноги), но также прекрасно действует на сердечно-сосудистую систему и лишает ощущения веса (что особенно важно сейчас, когда живот увеличился). Плавание также безопасно, риск травмы весьма низок и перегрев также не грозит, разве что вода слишком теплая – свыше 30 °C. И не беспокойтесь, хлорированная вода не повредит малышу.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Если вы регулярно занимались плаванием до беременности, продолжайте в том же духе, не внося особых изменений в свой режим, если же вы вообще не упражнялись, то можете начинать занятие, но сначала посоветуйтесь с врачом. Начинайте медленно, делайте упражнения на растяжку перед тем, как погрузиться в бассейн и сразу после погружения, прогревайтесь и охлаждайтесь постепенно и не переутомляйтесь.
Прогулки
ПРЕИМУЩЕСТВА
Прогулки – одно из лучших сердечно-сосудистых упражнений для беременных, энергичная ходьба будет держать вас в форме, не перегружая колени и лодыжки. Если вы в последнее время ходили лишь от порога до двери своей машины, начните с медленных прогулок несколько раз в неделю и постепенно доведите их до энергичных ежедневных 20-30-минутных прогулок.
Краткие советы
Идите по этому пути
• Убедитесь, что у вас удобные прогулочные туфли и ноги получают необходимую поддержку. Ищите туфли с упругой подошвой, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
• В теплую погоду надевайте шляпу от солнца и носите с собой бутылку с водой, чтобы не перегреваться и не обезвоживаться. Обезвоживание может привести к спазмам и поднять температуру тела до опасного уровня. И всегда защищайте кожу кремами или одеждой.
• Если на улице очень жарко и влажно, избегайте перегрева и выбирайте для прогулок кондиционированные торговые центры.
Как и в случае со всеми другими упражнениями, начинайте с 5-10-минутного разогрева (в данном случае – с медленной ходьбы) и замедляйте темп в последние 5 минут, завершайте все это мягкими растяжками.
Тренировки с весом (грузами)
ПРЕИМУЩЕСТВА
Тренировки с грузами укрепляют мышцы тела и главное – брюшины, что прекрасно послужит вам при родах, да и позже.
Краткие советы
Тренировки с грузами: чего следует избегать
• Избегайте резких быстрых движений, способных травмировать ваши суставы, которые сейчас не так прочны, как обычно. Медленные осторожные движения предотвратят травму.
• Работайте с гораздо более легким грузом, чем обычно, компенсировать меньшую нагрузку можно большим количеством повторов (но прекращайте упражнение ПЕРЕД тем, как ваши мышцы сильно устанут).
• Если вы делаете упражнения, требующие неподвижного положения стоя, двигайтесь в перерывах между упражнениями, чтобы кровь не застаивалась в ногах.
• Избегайте наклонов и приседаний, они могут вызвать тошноту и головокружение, а также и прыжков вперед, потому что вы можете потянуть связку.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Работаете ли вы со свободным весом или на тренажере с сопротивлением в спортивном зале, или делаете простые упражнения с весом дома, такие, как нагрузка на щиколотки или упражнения с гантелями, начинайте с очень коротких серий (5-10 повторов) и легкого груза (1–1,5 кг в каждой руке). Постепенно увеличивайте количество повторов и незначительно вес груза.