Страх часто является признаком того, что вы двигаетесь в правильном направлении.

Теперь, когда цель поставлена, пришло время выбрать стратегию. И здесь важно понимать: худеть нужно с умом, а не с фанатизмом. Потому что если подходить к процессу с криком "Все или ничего!", то, скорее всего, получится "ничего". Давайте разбираться, как сделать это грамотно.

Начнем с питания – основы основ. Первое и главное правило: не надо резко урезать рацион. Это как пытаться остановить поезд на полном ходу – результат предсказуем. Сначала вы, конечно, увидите на весах приятные цифры, но потом организм включит режим экономии и начнет запасать калории даже из воздуха. А там недалеко и до пресловутого "плато", когда вес встает как вкопанный, а настроение падает ниже плинтуса.

Что делать? Меняться постепенно. Начните с простого:

– Добавьте в рацион больше овощей и белковых продуктов

– Сократите количество сахара и быстрых углеводов (да, это про те самые сладости и белый хлеб)

– Не забывайте про воду – ее должно быть достаточно (как рассчитать свою норму, расскажу чуть позже)

Теперь о физической активности. Нет, вам не нужно с завтрашнего дня бегать марафоны или проводить в зале по три часа. Такой подход обычно заканчивается травмой, отвращением к спорту и возвращением к дивану. Начните с малого:

– 10-15 минут утренней зарядки

– 30-минутная прогулка в комфортном темпе

– Легкая растяжка или йога

Я сознательно не даю здесь конкретных упражнений. Если вы уже занимаетесь – вы и так знаете, что делать. Если только начинаете – лучше сначала поставить технику с тренером. Кстати, почти все фитнес-клубы предлагают пробные занятия, часто бесплатные или со скидкой – почему бы не воспользоваться?

Отдельно стоит сказать про режим дня. Да-да, это не скучные нотации, а важная часть процесса. Старайтесь ложиться и вставать в одно время. Недостаток сна – верный способ замедлить метаболизм и заработать повышенный аппетит.

Теперь о главном: забудьте про диеты. Все они, по сути, сводятся к одному – дефициту калорий. Поэтому вместо того чтобы мучить себя очередной модной диетой, просто рассчитайте свою дневную норму и уменьшите ее на 20%.

Как рассчитать? Есть несколько способов. Самый точный – формула Харриса-Бенедикта, которая учитывает пол, возраст, вес, рост и уровень активности. Для женщин она выглядит так:

447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) – (4.330 x возраст в годах).

Полученную цифру (ваш базовый метаболизм) нужно умножить на коэффициент активности:

– 1.2 – если вы ведете сидячий образ жизни

– 1.375 – тренировки 1-3 раза в неделю

– 1.55 – тренировки 3-5 раз в неделю

– 1.725 – тренировки 6-7 раз в неделю

– 1.9 – если вы профессиональный спортсмен или заняты тяжелым физическим трудом

Для примера: женщина 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, тренируется 3 раза в неделю.

Базовый метаболизм: 447.593 + (9.247 x 65) + (3.098 x 165) – (4.330 x 30) = 1389.8 ккал

Дневная норма: 1389.8 x 1.55 = 2154.2 ккал

Есть и более простой способ: умножьте ваш вес на 20-25 (для женщин) или 25-30 (для мужчин). Тот же пример: 65 кг x 20 = 1300 ккал (при низкой активности), 65 кг x 25 = 1625 ккал (при высокой активности).

Ваше задание на сегодня:

1. Запишите четкую цель: сколько килограммов хотите сбросить и зачем

2. Определите стратегию: что будете менять в питании и физической активности

3. Рассчитайте свою норму калорий

4. Попробуйте составить примерное меню на день

Помните: не стоит стремиться к идеалу с первого дня. Лучше небольшие, но устойчивые изменения, чем героический рывок с последующим откатом.

Однажды я съела пиццу с помойки…Честно говоря эту историю я предпочитаю не вспоминать. Но для вас, дорогие читатели я все-таки расскажу, чем чреваты ограничения в еде.