В этом конкурсе я бы учредила две дополнительные номинации. Первая – «Мисс Совершенство» – этот приз я бы отдала сое, но только при условии, что она не ГМО. Эта «дама» практически не уступает по качеству мясным белкам, а по его содержанию (на 100 г – 34,9 г) даже превосходит курятину в 2 раза, да ещё усваивается на 90 %. Хороша соя и тем, что не образует в организме пуриновых соединений, приводящих к заболеваниям суставов. Соя − рекордсмен по содержанию минеральных веществ (особенно много в ней фосфора, кальция, железа, магния и цинка) и витаминов (А, B>6, B>9, С). Но самое главное (с точки зрения снижения веса) то, что соя обладает свойством понижать в крови уровень плохого холестерина и препятствовать отложениям жира в подкожной клетчатке. Связано это с тем, в ней много хрома, который помогает инсулину протащить глюкозу в клетку, где она будет использована для производства энергии. У сои есть ещё масса достоинств – в ней много особых веществ – изофлавонов, которые ведут себя аналогично «хорошим» эстрогенам (см. главу 12) и помогают женщинам предупредить рак груди и другие доброкачественные новообразования. Но и это ещё не всё: одним из самых важных и полезных компонентов, содержащихся в сое, является соевый лецитин, который участвует в «ремонте» и восстановлении клеток мозга и нервной ткани в целом.
Вторая номинация – «Приз зрительских симпатий» я бы отдала чечевице за высокое содержание белка и очень низкий гликемический индекс (кстати, самый низкий у сои). Каждый раз, когда я прихожу на рынок за продуктами и привычно покупаю свою любимую красную чечевицу, соседи по очереди часто спрашивают: «а что вы с ней делаете?», «а разве это вкусно?». И почти всегда приходится проводить краткий ликбез и рассказывать о том, какая чечевица полезная и вкусная, что по содержанию белка она не уступает мясу, содержит в большом количестве железо, цинк, фосфор и витамины групп B и PP. К тому же чечевица очень быстро готовится и легко переносится организмом.
Сколько необходимо съесть белковых продуктов, чтобы получить достаточную норму белка?
Сразу хочу акцентировать внимание на одном важном факте:
Следовательно, если вам необходимо за день усвоить около 100 г белка, то распределить его необходимо в течение дня примерно следующим образом:
А теперь давайте определимся, сколько необходимо съесть тех или иных белковых продуктов, чтобы получить необходимую норму белка. В этом нам поможет таблица, в которой приведены данные о содержании белка на 100 г наиболее распространённых продуктов (более полные таблицы можно найти в Интернете):
Как пользоваться этими цифрами? Съесть – это ещё не значит усвоить. Чтобы понять, сколько необходимо съесть того или иного продукта, чтобы усвоилось необходимое количество белка, воспользуемся данными из двух таблиц: нам надо знать, сколько белка содержится в данном продукте и коэффициент его усвояемости. Давайте рассмотрим на конкретных примерах:
1. Например, вы съели 50 г куриного мяса. Если в 100 г куриного мяса содержится 20,8 г белка, то в 50 г соответственно – 10,4. Коэффициент усвоения − 0,92. Следовательно, усвоится 9,56 г.
2. Например, вы съели 30 г твёрдого сыра. Если в 100 г сыра содержится 23,4 г белка, то в 30 г − 7,02 (30 х 23,4 / 100). Коэффициент усвоения – 1,0. Следовательно, усвоится – 7,02 г.
3. Например, вы съели 200 г гречневой каши. Если в 100 г гречки содержится 12,6 г белка, то в 200 г – 25,2 г соответственно. Коэффициент усвоения – 0,59. Следовательно, усвоится – 14,08 г (25,2 х 0,59).