Поэтому как белковую пищу, грибы рассматривать не нужно. В свежих грибах (на 100 г) всего около 4 г белка. В сухих грибах, за счёт исключения воды, белка уже больше, около 20 г. И все же ставить грибы вровень с белковыми продуктами я бы не стала. Ведь этот белок надо ещё и усвоить, а вот тут будут у многих проблемы, особенно у тех, кто имеет заболевания поджелудочной железы.
Грибы трудно перевариваемый продукт, за счёт содержания в них хитина. Однако, небольшая польза от этого есть – хитин способствует выведению из организма холестерина и различных токсических веществ. Большим плюсом грибов является то, что они имеют низкую калорийность и даже в небольшом количестве вызывают чувство сытости. Заполняя объем желудка и кишечника, они создают иллюзию сытости и препятствуют перееданию, что часто используется в программах снижения веса.
Поэтому грибы необходимо рассматривать как дополнительный источник клетчатки и как продукт, который будет разнообразить ваш рацион. Если у вас нет проблем с пищеварением, и вы их любите, то вполне можете периодически себя побаловать грибными деликатесами. Главное, чтобы они были собраны по правилам и умело приготовлены.
А как правильно? Конечно их надо отварить, а затем хорошо измельчить, тогда они усваиваются очень даже хорошо – до 70 %. Еще лучше усваивается грибной порошок (до 88 %), приготовленный из сухих грибов. Хуже всего – жарить грибы, они теряют практически все свои полезные свойства, к тому же впитывают как губка очень много масла. Лучший способ приготовления – тушение грибов в небольшом количестве воды с луком, морковью, зеленью. Можно добавить для вкуса сливок. Такие грибы можно измельчить и подать в виде соуса. Можно варить очень сытные супы-пюре на основе сухих грибов (самые лучшие, конечно, белые), шампиньонов, вешенки или шиитаке. Добавьте в такой суп белые коренья (сельдерей, пастернак, петрушка), лук, кабачок (или цуккини) для объёма и дополнительной клетчатки и немного сливок. В таком виде грибы лучше всего усвоятся и не принесут дискомфорта пищеварению.
Особняком стоит белок спирулины – единственный растительный продукт, белки которого содержат полный набор аминокислот в необходимых пропорциях, включая восемь незаменимых. Вот несколько научных фактов о спирулине.
Содержание белка в спирулине достигает 60–70 %, то есть в 100 г водоросли содержится 60–70 г белка. Это в 3 раза больше, чем в свинине, в 2 раза больше, чем в говядине, в 1,5 раза больше, чем в соевых бобах. Растительный белок спирулины – легкоусваиваемый (95 %), абсолютно полноценный и по всем параметрам может конкурировать с мясным. При постоянном применении спирулины резко возрастает усвоение остальной пищи, и человеку достаточно съесть 75 % своего обычного рациона, чтобы организм получил необходимые ему элементы питания.
Откуда появились цифры по усвояемости тех или иных белковых продуктов, спросите вы? Они соответствуют так называемому PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), что означает «показатель усвояемости белка, скорректированный по аминокислотному составу». Основана эта оценка как на аминокислотном составе белка, так и на способности человека усвоить его.
В таблице приведены данные о наиболее распространённых белковых продуктах:
Подведём итог. Если бы белковые продукты участвовали в конкурсе «Самый лучший», а жюри оценивало их по качеству белка и его усваиваемости, то победу можно было бы присвоить спирулине – за уникальный состав, а белкам яйца – за усваиваемость. Далее следуют животные белки – они наиболее близки по аминокислотному составу белкам человеческого тела. Здесь пьедестал будет выглядеть следующим образом (все претенденты расположены по рейтингу): белки сквашенного молока (сыр, йогурт, простокваша, ряженка, творог и др.), белки рыбы (лучше, конечно, морской и свежевыловленной), морепродукты и только потом белки птицы (индюшатина, курятина и др.), кролика, нутрии, телятины, баранины, свинины. Далее можно поставить растительные белки – бобовых культур (соя, чечевица, фасоль, нут, горох), овощей и фруктов. И замыкают этот рейтинг зерновые культуры – гречка, рожь, овёс, рис, пшеница, кукуруза.