Согласитесь, постоянно со всех сторон мы слышим призывы питаться правильно, не переедать и соблюдать диету. Но не все до конца понимают смысл данных призывов. Правильно питаться – это не только не есть жареное, соленое и фастфуд. Это еще и следить за потребляемыми калориями, а также соблюдать оптимальный баланс между потреблением белков, жиров и углеводов. Для каждого количество потребляемых килокалорий должно рассчитываться индивидуально. Для среднестатистического мужчины с низкой физической активностью уровень потребление энергии не должно превышать 1800—2000 килокалорий. При наличии умеренно активной физической нагрузки около 3 раз в неделю допустимо потреблять 2000—2200 килокалорий. И до 2400—2600 при интенсивной ежедневной. Белков в рационе должно быть около 30%, жиров около 40% и углеводов также около 40%. Для подсчета употребленных килокалорий теперь существует большое количество приложений для смартфона, которые также покажут и баланс потребляемых белков, жиров и углеводов. Экспериментируйте, от чего-то отказывайтесь, что-то добавляйте в рацион. Не существует универсального плана диетического питания, который бы подошел всем, поэтому лучше создать свой индивидуальный. При наличии затруднений для составления своего плана питания все же рекомендовал бы обратиться на консультацию к диетологу.

Есть продукты, которые крайне не рекомендованы мужчинам. Это как всегда простые углеводы – сахар, сладости, мучные продукты. Они негативно влияют на углеводный обмен и могут привести к диабету и ожирению. Можно, конечно, периодически их добавлять в рацион, но по выходным и без фанатизма. Не ешьте углеводы в вечернее время. Основной промежуток времени, когда их можно употреблять – первая половина дня.

Старайтесь не употреблять в пищу продукты, богатые фитоэстрогенами. Больше всего их содержится в семенах и масле льна и кунжута, в соевых бобах и соевых продуктах. Также фитоэстрогены содержатся в солоде и хмеле, которые, как известно, используют при изготовлении натурального пива.

Что же полезно употреблять в пищу? Мясо – одно из этих продуктов. 1 грамм белка на килограмм массы тела – то, к чему необходимо стремиться. И сюда совершенно не относятся разные виды переработанного мяса – колбасы, сосиски и т. д. Последние, как принято считать, не очень полезны в качестве источника белка ввиду высокого содержания в них соли и жира. К тому же, разные виды переработанного красного мяса при употреблении в большом количестве увеличивают риск возникновения рака кишечника. Но можно для источника белка использовать и более безопасные продукты – жирные сорта рыбы (сельдь, форель, скумбрия, семга), яйца, кисломолочные продукты, бобовые, крупы и некоторые другие. Подобные белковые продукты более рационально употреблять в вареном, тушеном, запеченном виде.

Из растительной пищи наиболее полезны различные виды капусты, особенно брокколи, сезонные овощи, фрукты, ягоды, листовая зелень. Всего этого должно быть не менее 500 граммов в день. Полезно включать в ежедневный рацион небольшое количество орехов или семян тыквы (буквально одна горсть). В большом количестве их не следует употреблять ввиду их высокой калорийности. Из растительных масел не получится выбрать самое лучшее, все они уникальны по своему составу. В идеале чередовать масла и подсолнечное, и оливковое, и тыквенное, и другие.

Чай, кофе пейте в первой половине дня. По большей части старайтесь употреблять чистую воду. До сих пор ведутся споры, сколько же жидкости в день необходимо употреблять. Однозначного ответа нет. Мое же мнение, что по большей части следует пить столько, сколько просит организм. Прислушивайтесь к нему. При небольшом чувстве жажды пейте просто воду. Это позволит нормализовать обменные процессы в теле. Летом же и в дни физических тренировок употребляйте жидкости больше, чем обычно. Это связано с повышенной интенсивностью теплообмена в целом, и потоотделения в частности.