Продукты питания, богатые витамином В_>3:

– дрожжи пивные сухие – 36 мг на 100 г съедобной части продукта,

– дрожжи хлебные сухие – 28,

– злаки – 19,

– отруби – 19,

– арахис – 16,

– печень говяжья, овечья, куриная – 12–19,

– курятина – 10,

– индюшатина – 8,

– лосось (консервы) – 7,

– почки говяжьи – 7,

– телятина – 6,6,

– баранина – 6,6,

– сердце говяжье – 6,

– персики сушеные – 5,5,

– язык говяжий – 5,

– говядина – 4,5,

– мука пшеничная неочищенная – 4,3,

– картофель печеный – 3,3,

– абрикосы сушеные – 3,3,

– хлеб из зерен грубого помола – 3,

– горох свежий или сухой – 3,

– мука ржаная – 2,5,

– чечевица сухая – 2,

– картофель жареный – 1,7,

– кукуруза – 1,7,

– сливы сушеные – 1,7,

– фасоль сухая – 1,4.

Ниацин достаточно устойчив во внешней среде, он выдерживает длительное хранение, замораживание, сушку, действие солнечного света, щелочных и кислых растворов. А вот при обычной тепловой обработке (варка, жарение) его содержание в продуктах снижается на 5—40 %.

В продуктах питания этот витамин может присутствовать как в легкодоступной, так и в прочно связанной форме. Например, в зерновых культурах он находится в труднодоступной форме, из-за чего из зерновых плохо усваивается. В кукурузе этот витамин находится в особенно неудачном сочетании.

Пожилым людям может не хватать витамина В_>3 даже при достаточном поступлении с пищей, поскольку у них нарушается его усвоение.

Витамин В_>4(холин) нормализует работу мозга и нервной ткани. Для этого холин преобразуется в ацетилхолин, который является проводником импульсов, проходящих по нервным тканям, а также активизирует работу мозга, что способствует улучшению концентрации внимания и способности к запоминанию, повышает настроение, способствует устранению эмоциональной неустойчивости. А вот длительная недостаточность витамина В_>4 может привести к разрушению и отмиранию нервных клеток.

Холин необходим для поддержания постоянной консистенции защитной оболочки клеток мозга и нервов. Без него холестерин окисляется, превращаясь в «плохой холестерин», что приводит к образованию атеросклеротических бляшек и нарушению питания внутренних органов, в том числе сердца и мозга.

Достаточное поступление холина в организм способствует выведению и обмену липидов (жиров) из печени. Длительный дефицит холина является причиной жирового перерождения печени, что приводит в итоге к циррозу печени.

Прием витамина В_>4 поможет печени восстановиться после токсического воздействия вирусов, лекарств, алкоголя и наркотиков.

Также холин увеличивает подвижность сперматозоидов. Укрепляя мембраны бета-клеток, в которых происходит выработка инсулина, он приводит в норму концентрацию сахара в крови.

Холин способствует кроветворению, положительно влияет на процессы роста.

Он частично вырабатывается в организме человека полезными бактериями кишечника, некоторое количество синтезируется клетками печени, однако этого количества недостаточно, и он должен ежедневно поступать с пищей.

Человеку в сутки нужно от 0,5 до 1 г этого витамина, а при всевозможных нагрузках и болезнях потребность может увеличиваться до 1,5 г. Верхний допустимый уровень потребления составляет 1–2 г в сутки для детей до 14 лет и 3–5 г в сутки для детей старше 14 лет и взрослых.

Холин нужно обязательно принимать дополнительно при занятиях спортом или тяжелых физических нагрузках; при стрессе и истощении

нервной системы; при поражении отделов мозга и некоторых заболеваниях, возникающих из-за нарушения функций нервной системы (например, при полиневритах). Потребность в нем увеличивается во время жары.

У людей, страдающих хроническими заболеваниями пищеварительной системы, нарушены процессы всасывания питательных веществ, а от этого страдает синтез витамина В