6 порций
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 106 ккал; ЖИРЫ – 4,5 г; БЕЛКИ – 9,7 г; НАТРИЙ – 234 мг; КЛЕТЧАТКА – 2,5 г; УГЛЕВОДЫ – 11,6 г
Завтрак в банке (С)
Это простое и сытное блюдо обеспечит вас стабильным уровнем глюкозы в крови и постоянным притоком энергии в течение всего утра.
2 чашки обезжиренного, низкоуглеводного йогурта
2 чашки обезжиренного зерненого творога
110 г дробленой овсянки или овсяных хлопьев
4 ст. л. очищенного миндаля
4 ч. л. ванильного экстракта
Душистый перец по вкусу (не используйте больше ½ ч. л., иначе блюдо будет слишком острым)
1. Смешайте все ингредиенты, поставьте в холодильник на ночь (чтобы овсянка стала мягкой). Подавайте в охлажденном виде.
4 порции (размер порции = 1 чашка)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 124 ккал; ЖИРЫ – 4 г; БЕЛКИ – 10 г; НАТРИЙ – 298 мг; КЛЕТЧАТКА – 2,8 г; УГЛЕВОДЫ – 8 г
Завтрак в чашке (Б)
Кулинарный спрей, желательно обезжиренное или каноловое масло
4 яйца
4 ломтика бекона из индейки
200 г колбаски чоризо (без оболочки)
¼ чашки тертого маложирного чеддера
1. Разогрейте духовку до 180 °C. Сбрызните форму для маффинов антипригарным спреем. Выложите кусочки колбасы в 4 формы для маффинов так, чтобы полностью покрыть дно, прижмите.
2. Покройте беконом стенки формы. Разбейте яйцо в каждую форму. Запекайте примерно 20 минут, пока не увидите, что бекон готов. Посыпьте сыром и запекайте, пока сыр не расплавится, еще примерно 2–3 минуты. Подавайте теплым.
4 порции
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 177 ккал; ЖИРЫ – 11 г; БЕЛКИ – 10,5 г; НАТРИЙ – 234 мг; КЛЕТЧАТКА – 0 г; УГЛЕВОДЫ – 0 г
Буррито на завтрак (М, С, Б)
4 белка больших яиц или эквивалентное количество заменителя яиц
1 ст. л. 1 % маложирного молока
1 ч. л. рубленой зелени кинзы
Щепотка черного перца крупного помола
Кулинарный спрей
2 ст. л. сыра чеддер, тертого на крупной терке, разделить на 2 части
2 тортильи (диаметром 20 см) разогреть
4 ст. л. нарезанных помидоров без семян, разделить на 2 части
2 ч. л. сальсы с кусочками овощей в банке разделить на 2 части
1. Смешайте первые 5 ингредиентов (включая перец) в средней миске.
2. Сбрызните кулинарным спреем разогретую на среднем огне среднюю антипригарную сковороду. Влейте яичную смесь. Помешивая смесь жаропрочной резиновой лопаткой, приготовьте яичницу-болтунью.
3. Выложите 1 ст. л. сыра в центр лепешки; сверху положите яичницу, 2 ст. л. помидоров и 1 ст. л. сальсы.
4. Сверните тортилью конвертиком (нижний край вверх, стороны к центру). Повторите процедуру с оставшимися ингредиентами.
2 порции (размер порции = 1 буррито)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 139 ккал; ЖИРЫ – 5 г; БЕЛКИ – 15 г; ХОЛЕСТЕРИН – 222 мг; НАТРИЙ – 467 мг; КЛЕТЧАТКА – 1 г; УГЛЕВОДЫ – 5 г
Французский омлет (Б)
1 ч. л. оливкового масла
¾ чашки нарезанного красного сладкого перца
¾ чашки нарезанного зеленого сладкого перца
1 зубчик чеснока, измельченный
½ ч. л. сушеного тмина
¼ – ½ ч. л. молотого красного перца
1 чашка свежих помидоров, нарезанных кубиками
4 больших яйца, слегка взбить
1 ст. л. рубленой зелени петрушки (по желанию)
1. Разогрейте масло в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте сладкий перец и чеснок, пассеруйте 5 минут. Добавьте тмин, красный перец и помидоры; накройте крышкой, убавьте огонь до среднего, готовьте 7 минут или до тех пор, пока сладкий перец не станет мягким. Снимите крышку, продолжайте готовить 1 минуту или до тех пор, пока почти вся жидкость не выкипит. Аккуратно вмешайте яйца, накройте крышкой и готовьте 3 минуты или пока не схватится низ. По желанию украсьте петрушкой. Разрежьте омлет на треугольники, подавайте теплым.