"Человек – то есть, что он ест".

Сей постулат известен из глубокой древности.

Химсостав человека весом 75 кг примерно следующий (в кг):

кислород (35),      углерод (18),            водород (6),            азот (4),

кальций (1,6),            сера (1,6),            фтор (1,6),            магний (1,4),

калий (1,3),            натрий (1,2),            железо (0,8),            хлор (0,7).

Из химических веществ, поступающих с пищей, организм формирует белки, жиры, углеводы, ферменты, витамины, гормоны, из которых строит скелет, мышцы, органы, кожу и т. д.

Наша пища влияет на наше здоровье, самочувствие и настроение. Недостаток сахара в крови, например, вызывает депрессию, избыток – приводит к диабету. Нехватка пищи вызывает дистрофию, избыток – ожирение. И то и другое – аномалия. Поэтому рациональное питание – это разнообразное, умеренное питание экологически чистыми продуктами.

Что мы едим? Каков состав нашей пищи?

Природа – мудра, а все гениальное – просто.

Основу всего разнообразия пищи составляют лишь три группы органических веществ – белки, жиры и углеводы. Здоровое питание невозможно без употребления всех трех компонент питания без исключения в определенных пропорциях. В продуктах, употребляемых в пищу, на 100 грамм белков должно приходиться столько же жиров и400 – 500 грамм углеводов. При этом взрослый 70 – килограммовый человек должен принимать с пищей не более 100 грамм сахара в сутки. Ребенок и того меньше, пропорционально весу.

Белки, жиры и углеводы это основа любого продукта питания. В таблице 1 представлен базовый набориз 12 – ти продуктов питания, достаточный для полноценного питания человека длительное время.

В таблице отсутствует белый хлеб, который близок по энергетике и структуре к макаронам, приведены усредненные характеристики круп и указаны энергетика и состав наиболее употребляемого мяса – говядины. Количество белков, жиров углеводов и энергетическая ценность даны для 100 грамм продуктов.

Более полный перечень продуктов представлен в приложении 1.

Биологическая ценность белков определяется содержанием в них незаменимых аминокислот. Наибольшей биоценностью обладают животные белки (яйца, молоко, мясо, рыба). Белки растительного происхождения менее ценны, так не имеют одну или несколько незаменимых аминокислот. Высокое содержание незаменимых кислот имеется в сое, фасоли, горохе, гречневой и овсяной крупах.

Рацион здорового питания должен быть разнообразен и сбалансирован по количеству и качеству белков. Необходимо включать в рацион, как животные, так и растительные белки, соблюдая при этом разнообразие и разумную меру. Избыток животных белков в рационе приводит к повышенному содержанию холестерина в крови, излишки растительных – к его пониженному содержанию, что так же не нормально.

Белки растительных продуктов отличаются меньшей усвояемостью, чем животные. Усвояемость белков мяса приближается к 95%, молока и яиц – к 98%, овощей и круп – к 80%.

Потребности в белке обусловлены возрастом, полом и характером труда человека. Повышенная потребность в белке существует при тяжелом физическом труде, беременности, некоторых заболеваниях. В зависимости от интенсивности труда суточная потребность в белке 80 – 120 г. При этом около 50% должны составлять животные белки. Нижний предел безопасного потребления белка для взрослого человека в сутки согласно данным ВОЗ составляет 0.75 г/кг массы тела.

Нехватка белка в пище приводит к белковой недостаточности организма. При этом снижается масса тела, иммунитет, появляется анемия. Белковая недостаточность возможна у вегетарианцев и алкоголиков. У детей до 5 лет может вызвать тяжелое заболевание –