Беспокоясь, вы, вероятно, задаетесь вопросами о будущем, например: а если что-то произойдет? Или: а что я буду делать, если это произойдет? А может, вы чего-то ждете от себя и своего будущего? Опасаетесь чего-то? Это тоже может вызывать беспокойство. Например, вы можете опасаться, что не найдете правильного выхода из ситуации. Или беспокоиться, толкуя какие-то прошлые события, – например, вы боитесь, что подруга рассердилась на вас и потому не перезвонила. Беспокойство – это классический тип тревожного мышления, а тревожность часто начинается с беспокойства. Также тревожные мысли могут возникать в ответ на тревожные чувства, телесные ощущения или действия. Например, у вас заколотилось сердце – и вы сразу начинаете думать: ага, что-то должно произойти.

В течение нескольких следующих дней настраивайтесь на свой внутренний диалог. Начинайте замечать разные типы мыслей и обстоятельства, при которых они к вам приходят.

1 Какие мысли проходят через ваш ум, когда вы встревожены? Даже если вы уже достаточно остро осознаете свое беспокойство, внимательно прислушайтесь к этим мыслям и точно определите, что именно вы себе говорите, беспокоясь.

2 Как эти мысли влияют на другие компоненты тревожности – чувства, физические ощущения и поведение?

3 Сравните свои мысли, когда вы тревожитесь, с мыслями в другом состоянии, например, когда вы спокойны, счастливы или сердиты.

Ваши чувства очень субъективны. Они отражают ваш уникальный внутренний опыт, складывающийся из мыслей, ощущений и поведения. Прокручивая тревожные мысли и испытывая соответствующие физические ощущения, вы можете почувствовать дискомфорт или некую обреченность. Также беспокойство часто сопровождается раздражительностью или разочарованием. Тревожные чувства, безусловно, порождаются тревожными мыслями и опасениями. Но если вы уже во власти тревожности, то их будет возникать еще больше, чем в том случае, если бы вы были спокойными и умиротворенными.

Когда мы тревожимся, в теле возникают определенные физические ощущения. Так отвечает на тревожность наша физиология. У одних физические признаки тревожности очень сильные, в то время как другие их почти не замечают. Некоторые симптомы мы способны контролировать, даже непреднамеренно. Например, таково мышечное напряжение, когда стискиваются челюсти, сжимаются кулаки или морщится лоб. Другой пример – дыхание становится учащенным и поверхностным. Это самые распространенные физические ощущения при беспокойстве.

Тревожность сопровождают и такие телесные реакции, которые нашему контролю неподвластны. К ним относятся сердечный ритм, или сердцебиение, расстройство желудка, дрожь, потливость, покраснение лица и повышение температуры тела. Эти более серьезные симптомы обычно возникают непосредственно перед конкретной ситуацией, например, когда вам предстоит выступить на публике с речью. Но они могут быть и результатом умственного усиления беспокойства, когда мы мысленно приближаемся к пугающему событию.

Определите чувства и телесные ощущения, которые вы испытываете при тревожности и беспокойстве.

1 Какие физические ощущения вы испытываете, когда беспокоитесь?

2 Это все время одни и те же чувства или они зависят от ситуации?

3 Если беспокойство не прекращается, ваши чувства и ощущения меняются или усиливаются?

4 Будьте начеку, когда у вас начнут напрягаться мышцы. Какие из них напрягутся сильнее всего?