новичков.

Датчик каденса показывает количество оборотов педалей в минуту (рис. 5).

Это очень важная составляющая в вашей подготовке. С датчиком пульса вы контролируете состояние всего организма, он помогает беречь сердце. Датчик каденса позволяет контролировать ваш основной двигатель ― ноги ― и оптимизировать нагрузку на них. Для бега тоже есть специальный датчик скорости и расстояния, с помощью которого вы можете контролировать каденс

– 

количество шагов в минуту. Он закрепляется на одну из кроссовок и служит альтернативой датчику GPS. Его удобно использовать во время тренировок в закрытых помещениях, в тренажёрных залах, на беговых дорожках, где невозможно поймать

спутники.

Рис. 5. Датчик каденса Планирование тренировок в

беге

Если вы не бывший профессиональный спортсмен и раньше никогда не пробегали больше 10 км, а при этом времени для подготовки к соревнованиям не так уж много, но пробежать марафон очень хочется, то целесообразно, как это делаю я, составлять для себя план бега. Он составляется с учетом нескольких параметров. Необходимо знать свою скорость в аэробном и анаэробном режимах, соотношение скорости и пульса, время, необходимое для восстановления, своё самочувствие и пульс на различных дистанциях, состояние ног.

Понятно, что нужно проводить тренировки, в ходе которых и собираются необходимые данные. Суть методики ― в разбивке марафонской дистанции на короткие отрезки. Её можно разделить как на временные, так и на дистанционные отрезки ― как кому удобнее. Отрезки бега чередуются с отрезками ходьбы. Длина этих отрезков и их сочетание как раз зависит от индивидуальных параметров каждого. Схема зависит и от планируемого времени, за которое вы хотите пробежать марафон.

В идеале схему, которую вы для себя составили, неплохо было бы проверить на тренировке.

Это можно сделать и на более короткой дистанции, необязательно пробегать все 42 км.

Важно чувствовать себя комфортно на дистанции, беговые отрезки не должны пускать организм вразнос, а пешие должны быть достаточны для восстановления.

Это может выглядеть следующим образом: 10 км ― бег; 1 км ― ходьба; 10 км ― бег; 1км ― ходьба; 10 км ― бег; 1 км ― ходьба; 9 км ― бег; Итого: 42 км.

Получается, что 39 км вы бежите и 3 км идёте пешком. Если ваш темп бега составляет примерно 5 мин. 40 сек. (время, за которое пробегаете 1 километр), то каждые 10 км вы будете пробегать за 56 мин 40 сек. Общее время бега составит 3 часа 41 мин. Если темп на шаге примерно 9 мин. 40 сек./1 километр, общее время, которое вы будете идти пешком, составит 29 мин.

Складываем всё и получаем общее время на марафоне ― 4 часа 10 мин. Ваш средний темп составит 5 мин.

56 сек. Если бег на 10 км вам по силам и десяти минут будет достаточно для отдыха и восстановления, то можно с уверенностью сказать: вы преодолеете марафонскую дистанцию, причём за очень хорошее время.

Эту схему я привёл просто для наглядности, её не обязательно придерживаться, каждому надо найти свою. Вариаций ― бесконечное количество. Главное ― если вы приняли решение бежать по схеме, то не отклоняйтесь от неё.

Сразу предупрежу: у вас появится соблазн нарушить план. Особенно это желание сильно в начале марафона, когда вы будете ещё свежи, полны сил и энергии. Соперники неудержимо бегут, толпа болельщиков приветствует вас и побуждает без отдыха стремиться вперёд. Будет казаться, что не стоит тратить время на шаг, вполне можно сэкономить время, пробежав не 10 км, а 20 км.

Главное ― если вы приняли решение бежать по схеме, то не отклоняйтесь от неё.

Не обольщайтесь, заставьте себя остановиться и чётко следовать плану. Иначе вас ждёт очень тяжёлое испытание после 30 км.