Строим рацион
Завтрак
Самое главное – ЗАВТРАК. Это основной прием пищи, запускающий пищеварение и метаболизм на весь день.
Первое, что хочется порекомендовать, – завтракайте сразу после подъема, особенно если вы худеете и у вас сильная пищевая зависимость. Накапливающийся с утра голод даст о себе знать через 1–2 часа и проявится срывом на простые углеводы – мучное и сладкое.
Если вы сытно позавтракаете, заряд энергии будет обеспечен на весь день.
С 4 до 8 утра гормональные колебания в организме приводят к повышению сахара в крови – это состояние называют «феномен утренней зари». На повышение сахара в крови организм здорового человека отвечает выбросом гормона инсулина, который, в свою очередь, этот сахар снижает. Если после пробуждения питательные вещества не поступают в организм, чтобы поднять уровень сахара и дать организму энергию, расходуется гликоген печени – запасной «сахар» в организме. Час-два, и «депо гликогена» в печени опустошаются, мозг получает сигнал немедленно пополнить их, и у вас появляется усиленный аппетит. Вы не наедаетесь привычным здоровым завтраком до тех пор, пока не съедите тарелку простых углеводов. А это опять пик сахара, инсулин и жир.
Помните «сахарные американские горки» – все начинается с отсутствия завтрака.
Всю эту сложную теорию можно проверить на практике.
1. Попробуйте 2–3 дня позавтракать через 20 минут после пробуждения. Обратите внимание, как быстро приходит насыщение.
2. Затем позавтракайте через 2 часа после подъема и почувствуйте разницу: накопившийся голод не даст почувствовать насыщения.
Пациенты мечты
Одна из самых частых жалоб – нет привычки завтракать с утра. С такой же проблемой пришла Эльвира А., 29 лет. Проблемы налицо: лишний вес и сильная пищевая зависимость. Единственное, что нам пришлось сделать, – это научить человека завтракать. Привычка сформировалась за 4 дня, аппетит пришел, и все! Вот эта утренняя стабильность и сытость напрочь сняла проблему с пищевой зависимостью. В результате через 2,5 месяца – минус 10 кг!
Чем завтракать?
1. Сложные углеводы. Лучший вариант – каши! Это сытость и ценная клетчатка для пищеварения.
Если вы худеете, выбирайте следующие виды круп:
• гречневую;
• овсяную;
• льняную;
• полбу;
• перловую;
• пшеничную;
• многозерновую.
Если вы поддерживаете вес, добавляйте рисовую, кукурузную, пшенную.
Каши можно готовить на молоке и воде в пропорции 50/50. При этом можно использовать растительное молоко: кокосовое, миндальное, овсяное. Такое молоко лучше добавлять в конце приготовления.
К каше в завтрак обязательно добавляйте БЕЛОК – для сытости. Ведь именно белки в рационе – это стимуляторы обмена веществ и активаторы жиросжигания.
Белком может быть творог, омлет, яйца в разных вариантах, мясные пудинги, котлеты, домашние натуральные ветчины, сыр, слабосоленая рыба.
Возможно, вы подумали, что это достаточно сытный завтрак, но таким он и должен быть. Все ферментативные системы желудочно-кишечного тракта отлично работают с утра, поэтому завтрак хорошо усваивается!
Отличный вариант для завтрака – выпечка: сырники, запеканки, маффины, блины, кексы…
Есть привычные классические варианты и рецепты. А можно сделать каждый кусочек выпечки максимально полезным для организма. Давайте назовем это «диетическая выпечка».
Рецептов миллионы, но я хочу дать удобную схему, которая поможет адаптировать любой рецепт под более полезный вариант!
И кстати, «ешь и худей» про это!
1. Основной ингредиент – МУКА. Обычную пшеничную муку с высоким гликемическим индексом заменяйте на более полезные варианты: