Внимание.
Из перечисленных калорий сделайте для себя вывод, что необходимо употреблять, а какую пищу не стоит. Прежде всего снижайте количество потребляемых жиров всех видов. Для этого пересмотрите способы приготовления пищи, применяя современные технологии. Так, на антипригарную сковороду достаточно одной столовой ложки растительного масла, а в пароварке и мультиварке оно вовсе не требуется, как и для приготовления мясных продуктов в духовке или микроволновке, где они готовятся в собственном соку. Салаты сбрызгивайте лимонным соком или заправляйте низкокалорийными йогуртами. Жирное мясо заменяйте постными сортами, курицу – филе куриных грудок, копченые колбасы – вареными. Чаще используйте низкокалорийные субпродукты.
Знайте. Чтобы приход калорий соответствовал расходу энергии, учитывайте следующее.
На сон уходит 50–60 ккал. Уборка постели требует 130 ккал/кг в час, зарядка малой нагрузки – 200, умывание и одевание – по 30, приготовление пищи – 80, прием ее – 30. На хождение по магазинам в течение часа понадобится 80 ккал.
При игре в бадминтон сгорает от 250 до 500 ккал, езде на велосипеде на расстояние 15 км потребует 320, аэробика в высоком темпе – до 500, гимнастика – 240, футбол – 450, спортивная тренировка – 460, верховая езда – 255, пеший туризм на 4–5 км – 240, ходьба на лыжах – 490, скоростной спуск на лыжах – 270, плавание – от 210 до 570, бег по пересеченной местности – 600, пеший туризм – 240, секс – 150–200, вышивание – 50–100, разговор по мобильнику в течение пяти минут – 15–20. Вождение машины – 100, езда на скутере – 140.
Вскапывание грядок в течение часа потребует 320 ккал, посадка деревьев и работа граблями – 400, прополка грядок – 450, рубка дров и уборка снега лопатой – 600, уборка овощей и фруктов – 400, стрижка газонов – 200, выдергивание прошлогодней травы – 300.
Теперь вы знаете калорийность продуктов и то, на что уходит их энергия. Настало время подробнее узнать о том, что мы едим.
Рыба и морепродукты. Если об обычных продуктах мы имеем достаточное представление, то морские продукты для многих остаются загадкой, хотя их высокие вкусовые качества и пищевая ценность позволяют им занять важное место в питании.
В морепродуктах содержится почти 25 % биологически высокоактивного и легкоусвояемого белка, необходимого для построения клеток организма. В таких сортах рыбы, как лосось, семга, осетровые, палтус, угорь, сельдь, скумбрия, находится до 15 % жира с высоким содержанием витамина А и D. Рыба, обитающая в холодных морях, содержит омега-3 жирные кислоты, которые связывают вредный холестерин низкой плотности, препятствуя ему откладываться в виде бляшек на стенках сосудов, а это значит, что атеросклероз и болезни, связанные с ним, не будут такими стремительными. В тех странах, где в рационе населения много рыбы и продуктов моря, люди живут долго. Например, средняя продолжительность жизни в Японии – 81 год, а в Норвегии – 79 лет.
Кроме белка, жиров рыба и морепродукты богатые минералами: калием, фосфором, кальцием, железом, йодом и бромом.
Знайте. Рыба малокалорийна и является хорошим диетическим продуктом при избыточном весе, повышенном холестерине, ИБС, гипертонии, сахарном диабете и других заболеваниях. Для этого используется судак, пикша, щука, лещ, минтай, треска и другие маложирные сорта. Средняя калорийность рыбного блюда колеблется от 300 до 600 ккал, а мясного может перевалить за тысячу.
Рыба – универсальная для кулинарной обработки: ее варят, припускают (отваривание в небольшом количестве воды), жарят, запекают и подают на стол в горячем, холодном виде с гарниром и приправами. Хороша рыба и в виде заливного, и поджаренная на углях.