Если вы занимаетесь степ-гимнастикой самостоятельно, без руководства тренера, то самым главным для вас будет правильное определение дозировки нагрузки. Определить свою дозу поможет самоконтроль за самочувствием. Ощущение бодрости, прилива сил, иногда небольшой, но в общем приятной усталости – показатель того, что вы хорошо переносите данную нагрузку. А вот появление длительной одышки, сильного сердцебиения, боли или неприятных ощущений в области сердца – свидетельство передозировки.

Любое занятие степ-гимнастикой должно начинаться с ходьбы. Ходьба – хорошее средство тренировки сердечной мышцы и легких. Эта форма степ-гимнастики особенно полезна для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. В течение занятий старайтесь выработать такой темп ходьбы, чтобы делать за минуту 60–80 шагов, а через 2–3 месяца тренировки – 80—100 шагов. Держитесь прямо, дышите ритмично: на 2–3 шага – вдох, на 3–4 шага – выдох, по возможности через нос. Во время подъемов не разговаривайте.

Для степ-ходьбы характерно ритмичное чередование расслабления с напряжением. При этом активизируются «периферические сердца» – крупные мышцы, благодаря чему улучшается кровоснабжение ног, органов брюшной полости и таза.

Не забудьте перед занятием хорошо проветрить помещение, это условие особенно важно для ходьбы, так как во время нее необходимо установить равномерный темп дыхания, который желательно поддерживать во время всего занятия. К тому же с ходьбы начинается степ-гимнастический комплекс упражнений, поэтому, если вы начнете его в непроветренном помещении, вы рискуете заработать себе головную боль, а не испытать прилив жизненных сил.

Занятие степ-гимнастикой также не принесет желаемого эффекта, если вы плотно покушаете перед тем, как переступить порог тренажерного зала. Запомните, что между приемом пищи и вашим занятием должно пройти не менее одного часа, иначе неприятных последствий будет трудно избежать.

И наконец, еще одно условие, которое необходимо выполнить перед занятием, – позаботьтесь о наличии воды под рукой. Это может быть как обыкновенная кипяченая или дистиллированная, так и минеральная вода. Ее количество должно быть не менее 1^>1/_>2—2-х л. Прием воды во время занятия степ-гимнастикой обеспечивает частичное возмещение растрачиваемых организмом полезных веществ – солей и минералов, а также восполняет потерю жидкости, которая выделяется в виде пота. Пить нужно на протяжении всей тренировки небольшими глоточками. Воздерживаться от приема воды нужно лишь во время прыжковых упражнений.

Несколько слов скажем о времени, в которое лучше всего проводить занятия степ-гимнастикой. Обычно рекомендуется в первой половине дня проводить занятие с 9 до 10 ч, а во второй половине – с 17 до 18 ч. Критерием выбора данных промежутков времени для профессионалов этого вида спорта стала максимальная активизация жизненных ресурсов организма в эти часы.

Итак, если вы занимаетесь степ-гимнастикой в тренажерном зале, то процесс ходьбы будет состоять для вас из трех этапов.

Сначала это обычная ходьба на месте. Как мы уже говорили, во время нее необходимо установить ровное, ритмичное и глубокое дыхание. Ее продолжительность может варьировать от 5 до 10 мин.

Далее следует ходьба на тренажере «беговая дорожка». Продолжительность ее выполнения должна составлять не более 5 мин.

И закончить ходьбу можно либо на тренажере «ступенька» (который представляет собой компактную конструкцию с двумя педалями), либо на тренажере «ходули» (имеющем вид двух закрепленных на весу перекладин, на нижнюю часть которых ставятся ноги, а верхняя поддерживается руками). На «ступеньке» необходимо сделать по 15 «жимов» на каждую ногу, а на «ходулях» – 20 шагов.