Вопреки устаревшей точке зрения Министерства сельского хозяйства США 1992 года, большинство современных ученых склоняются к мнению, что в основе пирамиды питания должны стоять продукты, наиболее соответствующие традиционным особенностям питания человека как биологического вида на протяжении многих тысячелетий развития человеческого общества – овощи, фрукты, травы, орехи, ягоды, семена. Именно они способствовали выживанию человечества в самые трудные времена и в наибольшей степени обеспечивают основные жизненные потребности и сегодня.

Диета DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension)

Диетический подход к лечению гипертонии, предложенная американскими кардиологами специально для больных с артериальной гипертонией, рекомендует разумное уменьшение потребления мяса и животных жиров. Взамен этого рекомендуется есть больше овощей, фруктов, злаков, богатых витаминами и микроэлементами, а также орехи, рыбу и растительные масла.

Существенно ограничивается потребление соли, сахара и кондитерских изделий. Дневной рацион равномерно распределяется на 4—5 приемов пищи в течение дня. Последний прием пищи рекомендован не позже, чем за 2—3 часа до отхода ко сну. Основные принципы этой диеты аналогичны рекомендациям Средиземноморской диеты.

По сравнению с обычной диетой, как отмечает известный специалист в области нутрициологии С.В Алешин, диета DASH содержит:

– в 2 раза больше овощей и фруктов (5—8 порций);

– в 2 раза больше молочных продуктов (2—3 порции)

– в 2 раза меньше жиров, животного масла и салатных заправок

– в 3 раза меньше говядины, свинины и ветчины;

– в 4 раза меньше пирожных, печенья и конфет.

Гарвардская «Тарелка здорового питания»


Диета «Гарвардская тарелка здорового питания» – это совокупность научно обоснованных рекомендаций по приёму пищи. Чтобы получать все жизненно необходимые вещества и питаться сбалансированно, эксперты предлагают пользоваться простым методом: в каждый приём пищи мысленно разделять тарелку на три неравные части и наполнять сегменты продуктами из разных групп.

Половину тарелки (1/2) должны занимать овощи и фрукты, с преобладанием первых. Специалисты акцентируют внимание на том, что основой рациона необходимо сделать некрахмалистые продукты: яблоки, груши, помидоры, огурцы, сладкий перец, все виды листовой зелени, цитрусовые и другие. Овощи и фрукты можно использовать как в свежем, так и в замороженном виде, а вот соки, особенно пакетированные, не должны быть продуктом первого выбора – в них нет клетчатки, необходимой для здорового пищеварения и стабильного уровня сахара в крови. По мнению учёных, свежевыжатые и бутилированные соки ускоряют наступление голода, что приводит к увеличению веса.

Одну четвёртую тарелки (1/4) специалисты из Гарварда советуют отдать цельным и неочищенным зерновым. Хороший выбор – это цельнозерновая пшеница, ячмень, киноа, неочищенный рис, овсянка, гречка и продукты, изготовленные из них. Употребления белого хлеба, выпечки из муки высшего сорта и белого риса лучше избегать.

Последняя часть тарелки (1/4) – место для белковых продуктов, то есть птицы, рыбы, орехов, бобов, морепродуктов, мяса. Эксперты отдельно отмечают, что ежедневное употребление красного мяса повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета 2 типа, поэтому при планировании рациона предпочтение лучше отдавать птице, кролику, морепродуктам. Если вы используете протеиновый порошок, подходите к выбору осознанно, поскольку зачастую в состав порошка входит не только белок, но и загустители, подсластители и другие углеводы.

Часть здорового меню – растительные масла (оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое), а также некалорийные напитки: вода, чай и кофе.