– 1 стакан молока (или растительного молока, например, миндального)
– 1/4 стакана ягод (черника, клубника или малина)
– 1 столовая ложка орехов (грецкие орехи, миндаль, кешью)
– 1 чайная ложка меда (по желанию)
– 1/2 чайной ложки корицы
Приготовление:
– В кастрюле доведите молоко до кипения, затем добавьте овсяные хлопья и готовьте на слабом огне, помешивая, 5—7 минут, пока они не станут мягкими.
– В готовую овсянку добавьте мед и корицу.
– Подавайте, посыпав сверху ягодами и орехами.
Польза: Овсянка – источник сложных углеводов и клетчатки, которые медленно усваиваются, обеспечивая долгосрочную энергию. Ягоды добавляют антиоксиданты, а орехи – полезные жиры и белок, что помогает поддерживать уровень энергии на протяжении всего утра.
2. Омлет с овощами и авокадо
Ингредиенты:
– 2 яйца
– 1/4 авокадо, нарезанного кубиками
– 1/4 стакана нарезанных помидоров
– 1/4 стакана шпината
– 1/4 стакана сыра фета (по желанию)
– 1 чайная ложка оливкового масла
– Соль и перец по вкусу
Приготовление:
– Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте оливковое масло.
– Взбейте яйца в миске с солью и перцем, затем вылейте их на сковороду.
– Когда омлет начнёт схватываться, добавьте шпинат, помидоры и авокадо. Готовьте, пока омлет полностью не застынет.
– При желании посыпьте омлет сыром фета и подавайте с тостом из цельнозернового хлеба.
Польза: Яйца – отличное начало дня с высоким содержанием белка. Овощи дают витамины и минералы, а авокадо – полезные жиры, которые помогают поддерживать сытость. Такой завтрак не только насыщает, но и поддерживает умственную активность.
3. Смузи с бананом, шпинатом и орехами
Ингредиенты:
– 1 банан
– 1/2 стакана шпината
– 1/2 стакана миндального молока
– 1 столовая ложка миндального или арахисового масла
– 1 столовая ложка семян чиа (по желанию)
– 1/4 стакана овсяных хлопьев
Приготовление:
– Поместите все ингредиенты в блендер.
– Смешивайте до получения однородной консистенции.
– Перелейте в стакан и наслаждайтесь.
Польза: Банан – источник углеводов, дающих быструю энергию, а шпинат – богат витаминами и минералами. Миндальное молоко и масло добавляют полезные жиры, а семена чиа обеспечивают омега-3 жирные кислоты и клетчатку. Овсяные хлопья способствуют длительному ощущению сытости.
4. Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом
Ингредиенты:
– 1—2 кусочка цельнозернового хлеба
– 1/2 авокадо
– 1 яйцо
– Соль, перец, оливковое масло
Приготовление:
– Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде до хрустящей корочки.
– В это время обжарьте яйцо на сковороде (яйцо всмятку или жареное – по вашему выбору).
– Разомните авокадо и намажьте его на тосты.
– Положите сверху яйцо и приправьте солью и перцем.
– Подайте с чашкой зелёного чая или свежевыжатого сока.
Польза: Тост из цельнозернового хлеба дает медленно усваиваемые углеводы, авокадо – полезные жиры, а яйцо – белок, который поможет вам оставаться сытым на долгое время. Это сытный и питательный завтрак, который идеально подходит для начала дня.