И последнее. Важная составляющая КПТ – это самостоятельная работа после сеансов для освоения и применения изученного в реальной жизни. Она может включать, например, изложение на бумаге своих мыслей, чувств и поведения в определенной ситуации; столкновение со своим страхом; какое-нибудь приятное занятие. Как и все прочие новые навыки, они требуют практики, чтобы стать привычками. На момент начала когнитивно-поведенческой терапии большинство пожилых людей думают и ведут себя определенным образом на протяжении десятилетий. А значит, важно быть терпеливыми к себе, пока вы учитесь и формируете новые привычки. Давайте немного углубимся в историю КПТ и ее основополагающие концепции.

Когнитивно-поведенческая терапия была разработана почти шестьдесят лет назад Аароном Беком, психиатром из Пенсильванского университета. Она сильно отличалась от других форм психотерапии того времени. Тогда самым распространенным методом была психоаналитическая терапия, возлагающая на подсознание и детский травмирующий опыт ответственность за психологические проблемы. Она растягивалась на годы, отнимала много времени и энергии, порой без явно выраженного положительного результата. Бек использовал психоаналитическую терапию при работе с депрессией и с удивлением обнаружил, что полученные результаты противоречили ее фундаментальным принципам. Мысли пациентов в моменте часто были явно негативными, сильно влияли на их самочувствие и походили на автоматические. Бек помогал идентифицировать автоматические мысли, учил давать им оценку и находить более реалистичные трактовки. В результате у пациентов улучшалось эмоциональное самочувствие, возвращался интерес к жизни. Бек пришел к выводу, что мысли, эмоции и поведение взаимосвязаны. Так и появилась когнитивно-поведенческая терапия.

КПТ-модель можно представить в виде относительно простой схемы, показанной на рисунке 1.

Рис. 1. КПТ-модель

Ситуации, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни, вызывают у нас эмоции, мысли, физические ощущения и ответное поведение. Эмоции обычно можно определить одним словом: печаль, тревога, вина, стыд, гнев, отвращение, удивление или восторг. Мысли – это устные утверждения в нашей голове, которые часто возникают автоматически («Что, если мне не на что будет жить на пенсии?» или «Почему у меня болит бедро?»). Поведение – это действия, которые мы совершаем или не совершаем (идем на прогулку или не берем трубку). Физические ощущения могут сопровождать эмоции или становиться их причинами и выражаться в учащенном сердцебиении, мышечном напряжении или апатии.

А знаете ли вы, что…

Аарон Бек умер в 2021 году в возрасте 100 лет. Он продолжал работать и публиковаться до самых последних дней.

Конечно, ничего из вышеперечисленного не существует само по себе. Наши мысли, чувства, поведение и физические ощущения взаимосвязаны, и подчас эта связь очень важна. Во-первых, эмоции влияют на образ нашего мышления, как и мышление на эмоции. Когда вы встревожены или испуганы, то, скорее всего, сгущаете краски и не находите себе места. Когда подавлены или в депрессии, то на все смотрите отрицательно. И чем больше вы зацикливаетесь на негативе, тем хуже ваше эмоциональное состояние.

Во-вторых, есть прямая связь между нашими мыслями и поступками. Если думаете, что предстоящее семейное торжество придется вам не по вкусу, то, вероятнее всего, постараетесь его избежать. В то же время, пропустив мероприятие, будете терзаться угрызениями вроде: «Мне нужно прилагать больше усилий, чтобы не испортить отношения со снохой». Или: «