6. Ноги должны оставаться прямыми, сведенными вместе, носки вытянутыми.
7. Руки также должны быть прямыми, их нужно прижать к ушам.
8. Поднять голову как можно выше.
9. Как можно сильнее прогнуть спину.
10. Следить за тем, чтобы пальцы рук и ног находились на одном уровне.
11. Войдя в асану, задержать дыхание. Оставаться в данном положении 3–5 секунд. Со временем продолжительность асаны следует увеличить на столько, на сколько можно задержать дыхание (до 1 минуты и более, если человек чувствует себя комфортно).
12. На выдохе медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.
13. Полностью расслабиться, приняв произвольную позу.
После выполнения асаны следует принять удобную позу (лучше лежа), расслабиться и отдохнуть 3–4 секунды, после чего можно переходить к выполнению следующей асаны.
Количество повторений: 1 раз.
Упражнение заключается в подъеме диафрагмы в грудную клетку с одновременным втягиванием живота к позвоночнику.
Воздействие: асана препятствует образованию жировых отложений на животе и способствует укреплению мышц, в результате выполнения упражнения осуществляется массаж внутренних органов, улучшается их кровоснабжение.
1. Встать, ноги поставить шире плеч, носки немного развернуть в стороны.
2. Слегка наклонить голову и корпус вперед.
3. Согнуть ноги в коленях.
4. Согнуть руки в локтях, ладони положить на бедра, пальцы вместе.
5. Расслабить живот.
6. Медленно поднять голову, сделать вдох.
7. Быстро сделать полный выдох и одновременно с силой напрячь мышцы живота.
8. Задержать дыхание.
9. Несильно нажать ладонями на живот и сделать ложный вдох, при этом не открывая рта и не вдыхая воздуха. В результате грудная клетка должна расшириться, ребра подняться.
10. Расслабить мышцы живота. При этом диафрагма должна подняться, а брюшная стенка втянуться.
11. Задержаться в этом положении 5–10 секунд. Сконцентрировать внимание на солнечном сплетении.
12. Медленно сделать глубокий вдох.
13. Не спеша вернуться в положение, описанное в пункте 1.
Упражнение противопоказано подросткам обоего пола.
Количество повторений: 1 раз.
Воздействие: асана способствует укреплению мышц и препятствует образованию жировых отложений на талии и бедрах, увеличивает эластичность мышц бедер, связок коленей и лодыжек, улучшает работу внутренних органов, стимулирует обмен веществ.
Данное упражнение очень полезно людям, страдающим артритом или воспалением седалищного нерва.
1. Принять позу тадасана.
2. Сделать глубокий вдох.
3. В прыжке развести ноги шире плеч.
4. Развести руки в стороны на уровне плеч, ладони развернуть к полу.
5. Повернуть ступни вправо: левую на 60°, правую – на 90°.
6. Согнуть правую ногу в колене так, чтобы голень и бедро образовали угол 90°.
Во время выполнения уттхиты парсваконасаны необходимо сконцентрировать внимание на пояснице.
7. На выдохе наклониться вправо так, чтобы ладонь правой прямой вытянутой руки лежала на полу у правой ступни.
8. Прямую левую руку завести за голову так, чтобы она была параллельна полу.
9. Левая нога должна оставаться прямой.
10. Вдохнуть и задержать дыхание.
11. Оставаться в принятой позе в течение 30–60 секунд.
Хатха-йога представляет собой систему развития физического тела. Для этого используются диеты, асаны, дыхательные упражнения, мудры (упражнения для пальцев) и бандхи (замки, выполняемые путем различных сокращений мышц).
12. На выдохе медленно вернуться в позу тадасана.
13. Повторить упражнение в другую сторону.