Ошибки: кисть опорной руки развернута назад, нет прогиба.

Секреты: таз толкать вверх, прогиб в грудном отделе.

РИС. 53. Выход в мост из положения «собака головой вниз» * * *

РИС. 54. Мост с ногой, вытянутой вверх * * *

Мост с ногой, вытянутой вверх

Лежа на спине, ноги сгибаем, стопы на полу. Кисти рук заводим за плечи. Выталкивая руками и ногами корпус вверх, выходим в мост. Далее ставим правую стопу ближе к центру. Распределяем вес тела между руками и правой стопой. Поднимаем левую ногу вверх, нога прямая (РИС. 54). Затем левую ногу опускаем и поднимаем прямую правую ногу вверх.

Ошибки: центр тяжести распределен неправильно.

Секреты: опорную стопу поставить на середину, вес распределить между ладонями и опорной стопой.

Мост на предплечьях

Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, стопы на полу и параллельны друг другу. Ладони заводим за плечи, пальцами по направлению к лопаткам. Отталкиваясь руками и ногами от пола, поднимаем корпус вверх и выходим в обычный мост. Далее переносим вес на правую руку, левую руку сгибаем в локте и опускаем предплечье на пол. Переносим вес на левое предплечье, сгибаем правую руку и опускаем правое предплечье на пол. Вес распределяем между стопами и предплечьями. Голова остается на весу (РИС. 55).

РИС. 55. Мост на предплечьях * * *

Ошибки: мышцы бедер не работают.

Секреты: ногами толкать таз, поднимая корпус.

Сету Бандха Сарвангасана (поза строительства моста) – мост на лопатках с опорой на ладони

Из положения лежа на спине сгибаем ноги и подходим ногами ближе к тазу (стопы поставить на ширине таза). Ладонями захватываем голени. Таз поднимаем вверх, раскрываем грудную клетку. Вес тела распределяем на плечи и стопы. Сгибаем руки в локтях (локти лежат на ковре, ближе друг к другу), подставляем ладони под поясницу (РИС. 56). Держим руками таз и делаем упор локтями в пол, выпрямляем ноги в коленях, стопы опускаем на пол (РИС. 57).

Ошибки: голова поворачивается в стороны.

Секреты: таз поднять максимально вверх, лопатки свести, шея расслаблена.

РИС. 56. Сету Бандха Сарвангасана (поза строительства моста) – подготовка *

РИС. 57. Сету Бандха Сарвангасана (поза строительства моста) с прямыми ногами * * *

Урдхва Дханурасана (урдхва – вверх, дхану – лук) – мост

Из положения лежа на спине

Сгибаем ноги в коленях, подтянув стопы к ягодицам и расположив их на ширине таза. Поставив кисти рук возле плечевых суставов пальцами вперед, отталкиваемся руками и ногами от пола, растягивая позвоночник, толкая таз вверх. Ступни и бедра параллельны друг другу (РИС. 58).

Из положения стоя

Подготовка – работа у стены или с подстраховкой.

Поднимаем руки вверх. Наклоняемся назад, фиксируем это положение на секунду и, не делая резких движений, опускаемся на мостик.

Ошибки: разведение коленей и локтей в стороны, заламывание шеи и поясницы.

РИС. 58. Урдхва Дханурасана * * *

Секреты: на выходе из положения стоя вес тела удерживать за счет мышц ног, колени сгибаются, руки – продолжение туловища.

Ардха Урдхва Дханурасана – полумост на лопатках, захват за голени

Исходное положение – лежа на спине. Сгибаем ноги в коленях, стопы на полу. Руками достаем голени. Ногами отталкиваемся от пола, поднимаем таз, спину от пола. Расслабляя мышцы спины, прогибаем грудную клетку, поднимаем ее вверх и подтягиваем ее к подбородку (РИС. 59).

Ошибки: таз слишком низко от пола, недостаточно работают ноги.

Секреты: в этой асане включайте в работу мышцы ног, чтобы поднять таз выше.

Дви Пада Випарита Дандасана (дви – две, пада – нога, випарита – перевернутый, данда – посох, палка) – мост на предплечьях с прямыми ногами