Всегда носите с собой бутылку с водой и потягивайте ее в течение дня и прилагайте усилия, чтобы выпить хотя бы одну чашку воды во время еды и чашку перед едой. (14)

Ученые, работающие в области поведенческих наук считают, что одна из основных причин переедания заключается в том, что люди полагаются на внешние, а не на внутренние сигналы, чтобы определить, голодны они или сыты. Естественно, это может привести к тому, что вы съедите больше, чем нужно. Чтобы эта естественная тенденция работала в вашу пользу, держите перед глазами свидетельства того, что вы едите. В качестве примера можно привести пустые бутылки из-под пива, которые вы выпили на барбекю, или тарелки, использованные для предыдущих блюд на шведском столе. Поэтому всегда используйте визуальные напоминания о потребляемых продуктах и напитках, которые помогут вам не забывать о том, сколько вы уже съели.

Подумайте о том, какие сигналы или триггеры могут вызывать некоторые из ваших привычек в еде.

1. Есть ли вокруг вас что-то, что заставляет вас есть, когда вы не голодны, или заставляет вас выбирать нездоровые закуски?

2. То, как вы себя чувствуете, заставляет вас хотеть есть?

Загляните в свой дневник и обведите все регулярные или повторяющиеся изо дня в день сигналы. Вот некоторые из них:

1. Вид любимой закуски на витрине, на ближайшей полке в холодильнике или торговом автомате.

2. Просмотр телевизора с активной телерекламой готовых блюди и продуктов питания.

3. Чувство стресса из-за чего-то на работе или в другой сфере вашей жизни.

4. Остановка в ресторанах быстрого питания и выбор продуктов с высоким содержанием жира и калорий.

5. Посещение мероприятий, где подают еду.

6. Вы чувствуете потребность взбодриться приёмом еды ближе к концу рабочего дня

Начните с того, что сосредоточьтесь на одном или двух сигналах, которые чаще всего возникают в течение недели. Подумайте, что вы можете сделать, чтобы избежать этих например, например:

1. По возможности не проходите мимо торгового автомата, чтобы добраться до своего стола.

2. Решите, что вы будете есть на ужин в начале дня, чтобы у вас был план после работы.

3. Держите нездоровые закуски подальше от вашего дома. Если кто-то еще в вашей семье покупает эти закуски, разработайте план, чтобы держать их вне своего поля зрения.

4. Предложите коллегам по офису есть фрукты и овощи во время встреч на рабочем месте вместо сладостей. Или принесите себе более здоровый выбор.

5. Замените сок или сладкую газировку минеральной водой.

Используйте маленькие тарелки и высокие стаканы

Исследования показывают, что люди обычно съедают 92 % пищи, которую им подают. Поэтому уменьшение объема порций может существенно повлиять на количество потребляемых калорий.

Один из простых способов уменьшить размер порций, не заметив изменений – использовать тарелки меньшего размера и более высокие стаканы. Это связано с тем, что на больших тарелках порции кажутся маленькими, что побуждает вас подавать себе больше еды. Кроме того, исследования показывают, что использование высоких тонких стаканов вместо широких коротких может уменьшить количество жидкости, которую вы наливаете себе, на 57 % (10). Поэтому выбирайте широкие и короткие стаканы, чтобы пить больше воды, и высокие и тонкие стаканы, чтобы ограничить употребление алкоголя и других высококалорийных напитков.

Таким образом, замена больших тарелок на меньшие и широкие и короткие стаканы на высокие и тонкие – это два очень простых и практичных способа:

– уменьшить размер потребляемых порций еды