1. Простое голодание:
– «окно голодания» – 12 часов,
– «окно приема пищи» – 12 часов.
2. Голодание бранч:
– «окно голодания» – 14 часов,
– «окно приема пищи» – 10 часов.
3. Голодание крещендо:
– «окно голодания» – 16 часов,
– «окно приема пищи» – 8 часов,
– частота – 2 раза в неделю.
4. Циклическое голодание:
– «окно голодания» – 16 часов,
– «окно приема пищи» – 8 часов,
– частота – 3 раза в неделю.
5. Сложное голодание:
– «окно голодания» – 16 часов,
– «окно приема пищи» – 8 часов,
– частота – каждый день.
6. Голодание воина:
– «окно голодания» – 19–21 часов,
– «окно приема пищи» – 3–5 часов,
– частота – каждый день.
7. Полный день голодания:
– «окно голодания» – 24 часа,
– частота – 1 раз в неделю (каждую неделю). (17)
Вот краткое руководство с несколькими простыми правилами, которые помогут вам приступить к крещендо-голоданию:
1. Проводить голодание в разные дни недели. Выберите 2–3 дня для голодания, не следующих друг за другом. Например, вы можете запланировать пост на воскресенье, вторник и пятницу.
2. В эти дни старайтесь проводить голодание по 12–16 часов за раз.
Это не так сложно, как вам кажется. Это означает, что если вы прекращаете есть в 21 час вечера, то следующий прием пищи вы можете совершить до 9 утра или до 13 часов следующего дня.
3. В дни проведения голодания вы также можете принимать BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью). Они утоляют голод, поддерживают синтез белка, помогают организму строить новые мышечные ткани, уменьшают мышечные повреждения и ускоряют заживление.
4. Также в дни проведения голодания выбирайте легкие упражнения или йогу вместо высокоинтенсивных тренировок.
5. Более интенсивные тренировки – например, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или силовые – оставьте для дней без проведения голодания.
6. Не забывайте о гидратации, как во время поста, так и во время его отсутствия. Лучше всего, конечно, пить воду, но можно также добавлять в пищу чай и кофе, хотя они сами по себе могут обезвоживать организм. Старайтесь выпивать не менее 1800 граммов воды в день и убедитесь, что вы также получаете электролиты. Вот почему так важны качественные электролиты, особенно если вы придерживаетесь кето-диеты. А если вы пьете другие жидкости, убедитесь, что они не содержат добавленных сахаров или искусственных подсластителей.
7. Когда вы закончите проведение дневного голодания, то обязательно съешьте все макросы (белки/жиры/углеводы), выделенные на остаток дня – вы определенно не хотите пропускать калории, и вам нужно помочь своему организму «завершить» проведение голодания.
8. Если по истечении двух недель этот план проведения голодания пойдет вам на пользу, возможно, вы захотите добавить в свой график еще один день голодания.
Самое главное, о чем нужно помнить – не расстраиваться. Цель проведения голодания крещендо – это приучить организм адаптироваться к проведению голоданию. Это гораздо более устойчивый и в конечном итоге эффективный подход к проведению прерывистого голодания, особенно для женщин.
Хотя это может потребовать дополнительных усилий на начальном этапе, создание плана питания значительно облегчит соблюдение прерывистого голодания и поможет вам избежать импульсивных покупок в продуктовом магазине.
Каковы правила прерывистого голодания проведения голодания крещендо, если не просто советы для достижения успеха? У нас есть несколько правил для вас, которые немного расширяют ваши понятия в области изменения пищевого поведения. Вот некоторые, с которых можно начать и постепенно превращать их в здоровые пищевые привычки.