В таблице 1.1 приведены общие рекомендации по технике выполнения асан для конкретных дош.
Таблица 1.1
Практика асан в зависимости от доша-типа
В части II представлены йога-терапевтические комплексы для лечения различных заболеваний. Они составлены с учетом особенностей дош.
Следует знать простое правило воздействия асан: прогибы увеличивают вату, наклоны – успокаивают ее. Быстрые движения возбуждают ее, медленные – успокаивают. Силовые асаны увеличивают питту. Перенапряжение увеличивает вату.
Техника дыхания и пранаяма
По своему опыту преподавания йоги мы можем с уверенностью сказать, что большинство вновь пришедших на занятия не умеют правильно дышать. Те, кто умеет, – дышат слабо или неритмично.
Основная «неправильность» дыхания заключается в том, что люди дышат не брюшным, а грудным дыханием, т. е. поверхностным и неглубоким.
Обычно это наблюдается у офисных работников, так как неправильная сидячая поза приводит к искривлению реберного корсета и сдавливанию диафрагмы, что не позволяет человеку сделать полноценный дыхательный цикл. Такой человек не дышит, а «пыхтит» с КПД паровоза. Свою лепту вносят также тесная одежда и тугие поясные ремни.
Дыхание в йоге выполняется носом, за исключением отдельно оговоренных случаев. Йоги шутят, что дышать ртом так же противоестественно, как есть пищу носом.
По мнению кишиневского йога-терапевта Л. Гарценштейна, правильное дыхание и удджайи пранаяму следует осваивать раньше, чем любую из асан. Наш опыт также это подтверждает; часто пациенты, которые приходят к нам на консультацию, уже имея многолетний опыт занятия йогой, не умеют правильно дышать.
Необходимо перед началом выполнения любого упражнения направить внимание на отстройку дыхания, синхронизируя его с соответствующими движениями живота. Только после этого, сохраняя контроль дыхания, можно приступить к построению физической формы упражнения. Это очень важное условие, которым нельзя пренебрегать, иначе потеряется весь смысл практики [2.29].
Пранаяма выполняется в уединенном месте, желательно в одно и то же время и на пустой желудок. Воздух в помещении должен быть свежим, не допускается выполнение пранаямы в душном помещении. Если во время выполнения пранаям, особенно активных, таких как бхастрика, капалабхати, сурья бхедана, каки мудра и др., чувствуется тошнота, то, как правило, это означает, что ваш ЖКТ не очищен. В этом случае следует попытаться сходить в туалет.
В любом случае при дискомфорте, тошноте, головокружении, болях и других негативных проявлениях следует прекратить выполнение пранаямы, спокойно посидеть и восстановить дыхание.
Старайтесь держать корпус прямо, чтобы энергия могла свободно протекать вдоль позвоночника.
Количество различных пранаям более тысячи, они условно подразделяются на следующие виды:
• балансирующие и очищающие (например, нади шодхана, удджайи);
• разогревающие (сурья бхедана);
• охлаждающие (шитали);
• успокаивающие (шитали, удджайи);
• увеличивающие жизненную силу или оживляющие (бхастрика, капалабхати, сурья бхедана).
Понятно, что каждую из пранаям можно отнести к одному или нескольким пунктам классификации.
Брюшное дыхание. Полное йоговское дыхание
В йоге используется брюшное дыхание, за исключением отдельно оговоренных случаев. Перед тем как полноценно вдохнуть, надо полноценно выдохнуть. На выдохе живот уходит внутрь и можно немного «додавить» остатки воздуха прессом. Диафрагма поднимается вверх, помогая вытолкнуть воздух из легких.
На вдохе живот расслабляется, «выпускается» и надувается, диафрагма опускается вниз, освобождая нижние отделы легких для воздуха.