✓ Запомните: медленная еда с тщательным пережевыванием пищи, получением удовольствия от нюансов, оттенков вкуса любимых блюд и продуктов позволит вам легко наедаться маленькими порциями при частом дробном питании. При этом крайне важно, чтобы не менее трех приемов пищи за день занимали по продолжительности не менее двадцати минут.
Как же справиться с привычкой быстрой еды и научиться есть медленно, с чувством, с толком, с расстановкой? Дам вам несколько советов:
♦ никогда не ешьте стоя перед открытым холодильником, сидя за рулем машины, просматривая телевизор, почту на компьютере, читая книгу или разговаривая по телефону;
♦ перед началом трапезы, когда перед вами уже поставлено блюдо, две-три минуты насладитесь его внешним видом и запахом – прежде, чем начать есть;
♦ используйте для любой еды маленькие столовые приборы, например десертную или чайную ложку;
♦ после каждого кусочка пищи, отправленного в рот, положите столовые приборы на стол (помните, так поступают английские лорды!);
♦ можно запивать каждый кусочек пищи глотком воды;
♦ всегда делайте паузу в три – пять минут между первым и вторым блюдом, а также перед десертом.
Соблюдая эти простые правила, вы быстро заметите, что стали съедать в несколько раз меньше, а приятное чувство сытости будет сохраняться.
Эндокринные расстройства
Как врач, я знаю, что избыточный вес является фактором риска нарушений функций эндокринной системы и так называемого метаболического синдрома. Этот синдром кроме абдоминального ожирения (тип «яблоко» – преимущественные отложения жира в животе) включает в себя инсулинорезистентность (низкую чувствительность тканей к инсулину) и высокий уровень инсулина в крови, нарушение толерантности (восприимчивости) к глюкозе, повышение артериального давления, высокий уровень холестерина, триглицеридов и липидов низкой плотности. Поскольку очень важно выявить метаболический синдром на ранних стадиях, при избыточном весе нужно своевременно проконсультироваться с эндокринологом, провести необходимые обследования, а при необходимости профилактировать развитие сахарного диабета, гипертонической болезни, атеросклероза и ишемической болезни сердца.
При избыточном весе также может нарушаться функция щитовидной железы и выработка половых гормонов. При так называемых вторичных формах ожирения, которые, к счастью, встречаются редко, причиной набора веса является эндокринное заболевание, которое необходимо лечить: гипотиреоз, болезнь Иценко – Кушинга, гипоталамический синдром и т. д. При наличии этих или других эндокринных заболеваний эффективное снижение веса достигается под наблюдением эндокринолога.
Наконец-то мы с вами закончили разбираться с биологическими предпосылками избыточного веса. Впереди самое интересное – психологические и социальные причины.
Психологические причины избыточного веса
Вторая группа причин избыточного веса – психологические. К ним относятся:
♦ острые и хронические стрессы, депрессии;
♦ негативные (реже – позитивные) эмоции;
♦ неправильный образ мышления и отношения к себе и своему телу;
♦ другие психологические особенности;
♦ вторичные выгоды избыточного веса;
♦ отношение к еде как к удовольствию;
♦ отношение к еде как к разрядке напряжения, релаксации;
♦ восприятие еды как компенсации неудовлетворенных потребностей в любви, признании, безопасности;
♦ пищевые привычки.
Для того чтобы понять, какие психологические причины именно у вас ведут к набору лишних килограммов, воспользуемся самым информативным тестом. Это опросник DEBQ (The Dutch Eating Behaviour Questionnaire), или Голландский опросник пищевого поведения. Вам предлагается максимально честно ответить на тридцать три вопроса, при ответе на каждый вопрос нужно будет выбрать один из пяти вариантов ответа: «никогда», «редко», «иногда», «часто», «очень часто».