Перекусы белком: держите под рукой закуски с высоким содержанием белка, такие как миндаль, греческий йогурт, хумус, рикотта и сыр, на случай голода между приемами пищи.

Начните свой день с белка: сосредоточьтесь на продуктах для завтрака с высоким содержанием белка, таких как яйца и смузи, приготовленные из протеинового порошка, такого как сыворотка, гороховый белок или коллаген.

Мы попробовали, протестировали и рассмотрели лучшие протеиновые порошки. Если вы ищете протеиновый порошок, подумайте, какой вариант подойдет вам лучше всего.

Сколько белка вам нужно?

Пример списка покупок

В сбалансированной диете с высоким содержанием белка часто делается упор на нежирный белок, богатые питательными веществами овощи и ягоды, а также цельно зерновые продукты. В следующем списке покупок представлены рекомендации, как начать вести образ жизни с высоким содержанием белка. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете найти другие продукты, которые подействуют лучше. Если вы планируете покупать оптом, наполните тележку разнообразным свежим и замороженным мясом, морепродуктами и даже ягодами, чтобы заполнить холодильник и морозильную камеру.

Нежирные куски красного мяса (верхняя часть вырезки, верхняя часть, филе-миньон)

75–80% постного говяжьего фарша

Куриные грудки и бедра

Филе морепродуктов (лосось, треска, палтус)

Фасоль (черная, пинто, почковая)

Овощи (темнолистовая зелень, перец, грибы, брокколи, цветная капуста)

я молоко

Нежирное молоко, сыры и йогурт

Яйца

Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена конопли)

Ягоды (черника, клубника и малина)

Цельно зерновые (киноа, амарант, ячмень)

Другие версии

Некоторые варианты диеты с высоким содержанием белка менее универсальны, чем примеры, представленные здесь. Основная предпосылка диеты с высоким содержанием белка – употребление большего количества белка, чем при других традиционных диетах. Некоторые люди едят обработанные продукты, жирную пищу и/или сладкую пищу вместе с большим количеством белка. Примеры включают стиль питания «если это соответствует вашим макросам» (IIFYM) или диеты с низким содержанием углеводов, в которых основное внимание уделяется продуктам с высоким содержанием жиров, таким как бекон и сыр.

Примерный план питания

Каждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию белка, сопровождаемую большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельно зерновых продуктов. Вы также можете перекусывать белком между приемами пищи, чтобы обуздать голод. Отличным вариантом станут орехи или нежирный сыр.

Следующий трехдневный план питания дает представление о том, как может выглядеть диета с высоким содержанием белка. Вы можете сопровождать эти блюда водой или бокалом вина за ужином. Имейте в виду, что, если вы решите следовать этой диете, другие блюда могут оказаться более подходящими в соответствии с вашими вкусами и предпочтениями.

Экологические соображения

Люди, заботящиеся об окружающей среде, могут заметить, что красное мясо является первым пунктом в списке продуктов для диеты с высоким содержанием белка. Хотя диета действительно поощряет употребление красного мяса, стоит признать, что, если красное мясо вызывает беспокойство (как экологическое, так и личное), вы все равно можете полностью соблюдать диету с высоким содержанием белка, заменяя красное мясо другими упомянутыми белками. Это может означать соблюдение потребления красного мяса «один раз в неделю» или полный отказ от него – любой баланс, который вы считаете наиболее подходящим.