В домашних условиях разминка может состоять преимущественно из статических упражнений, способствующих закреплению основ техники обращения с огнестрельным оружием, а также из динамичных специализированных упражнений и/или тактических оружейных комплексов, которые выполняются в виде экспресс-упражнений и не требуют много места.
Разминку можно провести и по другому варианту, приступив сразу к выполнению специального комплекса упражнений, включающих психологическую подготовку – сосредоточение и медитацию: дыхательные упражнения в комплексе со специально-подготовительными упражнениями, специальная гимнастика для пальцев рук, глаз и тактические оружейные комплексы, – постепенно увеличивая интенсивность их выполнения. Суть выполнения специальных комплексов состоит в постепенном равномерном разогревании основных мышечных групп, суставов, растягивании связок. Данные комплексы можно делать даже без предварительной беговой разминки, варьируя число повторений и объем нагрузки в зависимости от конкретных задач программы. Проводить такую разминку можно на любом этапе специальной огневой подготовки.
Отдельные комплексы («учебные блоки») подготовительных упражнений рекомендуется включать и в основную часть учебно-практических занятий по огневой и тактической подготовке, проводя, таким образом, специальную разминку перед выполнением в полную силу профессионально-прикладных движений со скоростно-силовой и сложнокоординационной направленностью.
Специальные комплексы для укрепления связок и развития силы кистей рук и пальцев стрелка
В технике стрельбы из пистолета можно выделить три аспекта, связанных с проявлением физической силы: сила мышц, удерживающих руки с оружием при передвижениях в положении изготовки; сила кисти руки, удерживающей рукоятку пистолета при стрельбе, особенно при выполнении скоростной стрельбы; сила указательного пальца, осуществляющего выжим спуска. Сила и силовая выносливость мышц должны обеспечивать удержание оружия в положении изготовки без ощущения утомления на протяжении длительного отрезка времени, необходимого для выполнения служебных задач. Руки стрелка, удерживающие наведенное на цель оружие, должны быть достаточно устойчивы. Амплитуда колебаний не должна выходить за пределы района прицеливания, а тонус мышц рук должен сохраняться без дополнительных волевых усилий.
Сила натяжения спуска пистолетов служебного назначения доходит до 4 кг. Это связано с требованиями безопасности (предупреждение случайного выстрела) и обеспечением надежности ударно-спускового механизма. Для мышц, управляющих движениями указательного пальца, преодоление такой силы спуска не такая уж трудная задача. Проблема возникает, когда эта работа должна согласовываться с прицеливанием, так чтобы оружие не смещалось под влиянием нарастающих усилий пальца.
Для развития силы можно использовать кистевой эспандер, упругий мячик или резиновое кольцо, практикуют также разминание оконной замазки или мешочка с мукой. В процессе тренировки должны соблюдаться основные требования – постоянство усилия и обеспечение автономности работы указательного пальца.
Существуют пружинные эспандеры, повторяющие усилия, прилагаемые к рукоятке и спусковому крючку. Хорошими упражнением для запястья служит поднимание двумя руками груза путем наматывания троса на стержень, тренировка со специальным тренажером, называющимся «вращающийся шар».
Изометрические силовые и специальные гимнастические упражнения для развития гибкости, силы кисти и пальцев
Комплексы специальных гимнастических упражнений.
Комплекс упражнений № 1