✓ Нельзя есть незадолго до тренировки, а если это необходимо, то еда должна быть легкой и ее должно быть немного.
✓ На первых порах выполняйте каждое упражнение по одному разу, а затем постепенно увеличивайте количество повторений до указанного.
✓ Когда вы освоите упражнения, старайтесь делать их в более высоком темпе.
✓ В первые дни выполняйте упражнения у опоры (спинка стула, дверная ручка, стол), чтобы повысить устойчивость. Затем, когда освоите комплекс, можете отказаться от опоры и выполнять упражнения в свободной стойке.
✓ Последовательность упражнений в комплексе разминки соответствует принципу «сверху вниз» или «от макушки до пяток». Упражнения на мышцы живота являются достаточно трудными и утомительными, поэтому они выполняются в конце комплекса.
✓ Упражнения, выполняемые лежа на спине, следует делать на поверхности, покрытой ковром. Позаботьтесь, чтобы коврик не скользил при выполнении движений. При выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса старайтесь по возможности прижимать поясницу к полу.
✓ Никогда не выполняйте упражнения через боль. Боль – это предупреждение организма о том, что есть опасность для здоровья.
✓ Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, не приступайте к тренировкам, не посоветовавшись с врачом.
Чтобы тренировка была эффективной
Существует несколько простых принципов проведения тренировки, которые помогут сделать ее более эффективной.
Разминайтесь перед тренировкой
Подготовиться к занятиям вам поможет разминка, которая:
• помогает отвлечься от всего постороннего, сконцентрировать внимание на тренировке, сосредоточиться на выполнении упражнений;
• поднимает температуру тела: разогретые мышцы становятся более гибкими и позволяют лучше справиться с большой нагрузкой;
• наполняет мышцы кровью.
Главный принцип разминки – движение! Можно поиграть в мяч с детьми, пройтись быстрым шагом по улице, станцевать зажигательный танец…
Правильно дышите
Во время выполнения упражнения ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. В конце положительной фазы каждого повторения сделайте выдох через рот. Во время отрицательной фазы – вдох через нос.
Качество важнее количества
Лучший и, пожалуй, единственный показатель успеха в физических упражнениях – это не то, сколько повторений вы делаете, а то, насколько правильно вы их выполняете.
Отдыхайте после тренировки
Заканчивая каждую тренировку, лягте на пол на спину и расслабьтесь. Дайте возможность отдохнуть легким, сердцу и мышцам, которые только что напряженно трудились. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока дыхание и пульс не придут в норму.
Ну вот, об основных правилах занятий мы с вами поговорили. Теперь приступаем к упражнениям!
Идеальная фигура
Упражнения для талии
Тонкая талия – мечта каждой женщины. Чтобы мечта осуществилась, регулярно делайте упражнения, направленные на укрепление мышц этой области.
Каждое упражнение необходимо повторить 10–15 раз.
Упражнение 1
Исходное положение (ИП) – стоя, ноги на ширине плеч. Руки, согнутые в локтях, за головой. Живот втянут.
Старайтесь соединить правое колено и левый локоть, подтягивая их друг к другу. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой и локтем.
Конечно, на первых занятиях вам не удастся достигнуть положительного результата, но с каждым днем упражнение у вас будет получаться все лучше.
Упражнение 2
ИП – лежа на спине, ноги прямые. Согнутые в локтях руки положите на пол ладонями вниз.
Согните правую ногу в колене, перенесите ее влево, сильно повернув бедро, коснитесь коленом пола.
Упражнение 3