Продолжайте, пока не войдете в удобный ритм и не ощутите внутренний покой и облегчение. Входя в состояние глубокого расслабления, уменьшите контроль и наблюдайте за спонтанным рисунком дыхания.
Сосредоточьтесь на ощущениях. Чувствуете ли вы повышенную ясность ума? Расслабились ли мышцы? Еще несколько выдохов – и вы овладеете способностью расслабляться по команде.
В ходе сегодняшней практики используйте новообретенное умение удлинять выдох для расслабления проблемных зон.
Асаны для углубления практики
В каждой асане наблюдайте за очищающей силой выдоха.
• Поза собаки мордой вниз. Войдите в позу на длинном вдохе, максимально втягивая живот и направляя пятки к полу.
• Поза «голова к колену». Двигаясь в ритме дыхания, наклонитесь вперед на выдохе. На вдохе слегка приподнимитесь, раскройте грудную клетку и вытянитесь вверх от таза. Обнаружив зажатые и напряженные участки, направляйте выдохи в эти зоны и избавляйтесь от напряжения с каждым выдохом.
• Скручивание в позе стула. Примите позу стула, соедините ладони перед грудью и скрутитесь в одну сторону, зацепившись за внешнюю часть колена противоположным локтем. Опускайте седалищные кости к полу и тяните позвоночник назад, ощущая одновременно усилие и расслабление в позе.
• Поза танцующего воина II. Хорошенько прижмите стопу расположенной сзади ноги к полу и выпрямите эту ногу. На вдохе согните колено другой ноги и вытяните руки в стороны от сердца (фото А). Вдохните и распрямите согнутое колено, подняв руки к небу (фото Б). Повторите движение в динамике три раза.
За пределами коврика
В периоды стресса дышите, осознанно удлиняя выдохи и представляя, как с выдохами напряжение и негативные эмоции выходят из тела через поры.
Асаны заставляют нас концентрироваться на настоящем моменте. Эта практика способствует самоизучению и установлению внутреннего покоя.
Понаблюдайте, как ум постоянно влияет на выполнение асан. Для этого внимательно прислушайтесь к мыслям и ощущениям.
Просканируйте тело и честно отметьте участки, в которых чувствуются зажатость или открытость, сила или слабость.
Цель урока
Рассказать о составляющих слова «хатха».
Ход урока
Достичь равновесия тела, дыхания, ума и духа нелегко. Каждый день и каждую минуту мы ощущаем эмоциональные колебания. Но когда мы используем техники йоги для активного успокоения тела и ума, нам удается принимать жизненные изменения и трудности с большим спокойствием, а адаптироваться к ним становится проще. Эта гибкость – неотъемлемый компонент более удовлетворенной, счастливой и сбалансированной жизни.