• хлеб с сыром (цельное зерно и молочные продукты)

• каши с молоком (зерно и молочные продукты)

• хлеб с арахисовым маслом (цельное зерно и бобовые)

• гранола с йогуртом (зерно и молочные продукты)

• суп из бобов или чечевицы из цельного зерна или риса (бобовые и цельное зерно) с крекерами

• рисовый пудинг (зерно и молочные продукты)

• бобы с рисом (бобовые и зерновые)

• макароны с мясным бульоном (зерновые и мясо)

• брокколи в сырном соусе (молочные продукты с овощами)

Беременным женщинам требуется около 100 граммов белка в день. Если вы плотно кушаете три, четыре или пять раз в день (мясо, рыба, птица, молочные продукты и яйца), то, вероятно, получите достаточное количество белка, просто увеличив порцию. Потребность в дополнительном белке особенно велика во втором и третьем триместрах, и поэтому не стоит волноваться, если из-за тошноты вы не сможете есть белковую пищу в первые три месяца беременности. Некоторые женщины, которые раньше не употребляли мяса, во время беременности испытывают к нему сильную тягу. Если вы не едите мяса, если у вас повышенная чувствительность к молочным продуктам или вы придерживаетесь вегетарианской диеты, то вам нужно подсчитать количество потребляемого белка, а также заранее предусмотреть приемлемые смеси и сочетания продуктов. Очень распространен миф о том, что люди едят больше белка, чем необходимо их организму. На самом деле большинство людей, и особенно беременных женщин, потребляют больше, чем нужно, углеводов и меньше белка.

Углеводы должны быть сложными. Среди людей, обеспокоенных правильным питанием, сахар имеет незаслуженно плохую репутацию. Даже во время беременности от 50 до 60 процентов калорий должно поступать в организм в виде сахаров – основного источника энергии. Тем не менее питательные свойства различных сахаров неодинаковы. Наименьшую ценность имеют простые сахара, получившие такое название из-за небольшого размера молекул, которые легко проходят через слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта и быстро всасываются в кровь. Это вызывает повышение уровня сахара в крови, что приводит к выбросу инсулина, в результате чего уровень сахара быстро падает. Некоторые женщины подвержены резким переменам настроения, которые обусловлены этими колебаниями уровня сахара в крови. Существует множество разновидностей простых сахаров: сахароза, декстроза, глюкоза. Найти все эти вещества можно в рафинированном сахаре, в карамели, мороженом, сиропе и большинстве продающихся в магазине продуктов. Поскольку гормоны беременности изменяют процесс усвоения сахара, многие женщины, ранее не отличавшиеся повышенной чувствительностью к изменению уровня сахара в крови, во время беременности начинают остро реагировать на «плохие сахара».

К полезным сахарам относится фруктоза, которая содержится преимущественно в фруктах, и лактоза, входящая в состав молочных продуктов. Эти сахара являются быстрым источником энергии, но в отличие от более простых сахаров не стимулируют синтеза инсулина и поэтому не вызывают перепадов настроения.

Полезнее всего, особенно для беременных, сложные сахара, которые называются так из-за более крупных молекул, которые медленнее всасываются, длительное время поддерживая постоянный уровень сахара в крови. Эти вещества также называют «сложными углеводами», или «крахмалами». Больше всего сложных углеводов содержится в макаронных изделиях, в картофеле, зерновых, бобовых, в ореховых маслах и семенах. В отличие от простых сахаров крахмалы, фруктоза и лактоза обеспечивают равномерный и постоянный приток энергии, длительное время поддерживая ощущение сытости. В результате уровень сахара в крови остается постоянным, самочувствие и настроение улучшаются.