Как освободиться от паразитического гнева? Путешествие в страну негативных эмоций начинается прямо сейчас! В этой главе вы:

• пройдете опросник для выявления навыков по уменьшению бесполезного гнева, которые можно улучшить или развить;

• узнаете девять факторов гнева;

• познакомитесь с четырьмя основными подходами к гневу и поймете, каким целям он служит;

• научитесь прорабатывать неприятные ситуации, узнаете проверенные способы подавления деструктивных форм гнева до того, как все начнет выходить из-под контроля, и освоите три основных уровня изменений.

В начале XX века один психолог описал гнев следующим образом: «Проблема гнева заключается не в его существовании, а скорее в трудностях его контроля и направления, а также в ограничении его прямой функции; не будучи должным образом направленным, он, конечно, вносит хаос и боль в психическую жизнь»^>17.

Гнев – наиболее сложная и противоречивая из всех первичных эмоций. Часто это самая пугающая эмоция, в основном потому, что гнев ассоциируется с агрессией, запугиванием, насилием, враждебностью, недоброжелательностью и неприятными ощущениями.

Насколько распространен гнев? В 2017 году Американская психологическая ассоциация провела опрос на тему стресса: 35 % респондентов сообщили о раздражительности и гневе как о проблеме, вызванной стрессом, а 7,8 % отметили у себя вспышки гнева и агрессивные действия – крики, удары или бросание предметов^>18.

Если гнев становится проблемой, с чего начать? Как понять, что вы можете сделать? Приведенный ниже опросник гнева поможет определить навыки, которые позволяют справиться с паразитическим гневом.

Этот опросник не охватывает все возможные характеристики гнева. Но он соотносится с информацией, которую вы найдете в этой книге, и позволит вам определить области, на которых следует сосредоточиться.

Инструкция. Когда вы встретите утверждение, похожее на навык, который вы хотели бы развить, поставьте галочку в столбце «Да». В третьем столбце указаны главы книги, в которых говорится о соответствующих навыках.

Прежде чем перейти к рассмотрению вопроса о том, как уменьшить гнев, важно определить его причины. Давайте уделим этому несколько минут.

Почему вы хотите решить проблему паразитического гнева? Например, каких болезненных последствий вы хотели бы избежать? (Избегать боли – это хорошо.) Что вы хотите получить? (Снизить риск для здоровья – это хорошо.) В поле ниже напишите от одного до трех основных мотиваторов для преодоления паразитического гнева.

1. ______________________________________________________________________________

2. ______________________________________________________________________________

3. ______________________________________________________________________________

Иногда письменное изложение может усилить стимул к действию.

Давайте более подробно рассмотрим естественную и паразитическую стороны гнева.

1. Естественный гнев – это экстернализированная эмоция. При естественном гневе вы чувствуете возбуждение, готовясь встретить угрозу. Симпатическая нервная система заряжает организм гормонами, чтобы вы могли перейти в наступление. Ваше внимание концентрируется на внешних триггерах гнева. Это эффективно, когда вы сталкиваетесь с опасностью.

2. Наиболее вредный гнев – это паразитический гнев. Паразитические убеждения, вызывающие гнев, такие как: «Я должен все контролировать», «Я должен быть умнее всех» и «Мир должен подчиняться моим желаниям», придают смысл вызывающим их ситуациям. Это помогает вызывать и усиливать чувство гнева и агрессивные действия, когда кто-то угрожает эго-убеждениям.