Растительные источники жирных кислот омега-3, такие как льняное масло, не содержат EPA и DHA. По сообщению Центра науки в интересах общества, «омега-3 жирные кислоты, которые Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) считает полезными (EPA и DHA), не обнаружены в таких растениях, как семя льна». Возможно, организм может синтезировать EPA и DHA из омега-3, содержащихся в масле льняного семени, но многие эксперты, включая FDA, рекомендуют в качестве источника омега-3 использовать преимущественно масло рыб, а не растительные масла.
Существовали опасения, что потребление слишком большого количества рыбы, обитающей в холодных водах, может привести к повышению уровня содержания в организме тяжелых металлов, например ртути. Однако ученые Гарвардской школы здравоохранения сообщили в Journal of the American Medical Association, что польза от питания рыбой превышает потенциальные риски.
Всемирная организация здравоохранения публикует стандарты загрязнений в масле рыбы; самый строгий сегодняшний стандарт – это Международный стандарт на масло рыб (IFOS). Масла рыб, удовлетворяющих этому высочайшему стандарту, практически не содержат загрязнений. В другом сообщении указывается, что дикий лосось не содержит ртути вообще, в то время как меч-рыба, тунец и омар содержат некоторые минимальные количества ртути.
Хорошо, что я очень люблю лосося.
Научные исследования продолжают демонстрировать пользу жирных кислот омега-3 для ума и тела. Например, исследование, опубликованное в журнале Nutritional Neuroscience, сообщает о больших возможностях рыбных масел как антидепрессантов. Жирные кислоты омега-3 оказывают благотворное воздействие на мозг. Фактически 8% мозга представляют собой EPA и DHA. В шестимесячном исследовании, где сравнивалось воздействие EPA и плацебо, было обнаружено, что у людей, получавших дополнительные количества этого необходимого питательного вещества, увеличилось количество серого и белого вещества в мозгу. Жирные кислоты омега-3 являются важными структурными компонентами клеточных мембран, а также сетчатки глаза. DHA способствует выработке фосфолипидов серого вещества мозга, что предполагает их важность для функционирования центральной нервной системы и проводимости нейротрансмиттеров.
В журнале British Journal of Psychiatry сообщается, что люди, испытывающие дефицит жирных кислот омега-3, склонны к рассеянности и вспышкам гнева. В рамках этого исследования изучалась группа молодых людей, арестованных за умышленное неповиновение. Когда им стали давать продукты или пищевые добавки с повышенным содержанием жирных кислот омега-3, у них улучшилась концентрация, а вспышки ярости сошли на нет. В еще одном исследовании отмечается, что благодаря увеличению потребления жирных кислот омега-3 у детей улучшились поведение и успеваемость в школе. Что касается взрослых, то исследование показывает, что дополнительное потребление омега-3 улучшает память, настроение и самоконтроль (эмоциональная стабильность, дисциплинированность, внимательность).
Национальный институт здравоохранения США в своих рекомендациях по потреблению жирных кислот омега-3 и омега-6 указывает, что минимум 2% суточной калорийности рациона должны составлять жирные кислоты омега-3.
Чтобы выполнить эти рекомендации, человек, потребляющий 2000 калорий в день, должен есть продукты, содержащие достаточно омега-3, чтобы обеспечить их минимальное суточное потребление в размере 4 граммов. Этой цели можно легко достигнуть, добавив лишь два продукта в ежедневный рацион: льняное масло и дикий лосось. Столовая ложка льняного масла содержит 8 граммов жиров омега-3а, а кусок лосося весом 115 г содержит 1,5 грамма жиров омега-3. Исследования доказывают, что две порции рыбы (не жаренной в масле) в неделю – особенно лосося, тунца и палтуса – достаточно, чтобы значительно повысить содержание в крови жирных кислот омега-3 (включая как уровень EPA, так и DHA).