Белки обеспечивают эту транспортировку, поддерживая жизнь в каждой клетке, в каждом органе. Они – те самые невидимые герои, которые делают возможным всё, что происходит в твоём теле.

Энергия: резервный источник силы

Хотя углеводы и жиры являются основными источниками энергии для организма, белки тоже могут использоваться для этой цели. Когда твой организм испытывает дефицит углеводов и жиров, он начинает расщеплять белки, чтобы получить энергию.

Но это крайний случай. Белки – это не про энергию, это про строительство и восстановление. Если организм начинает использовать белки для энергии, это значит, что он уже исчерпал свои запасы. Это как если бы ты начал разбирать свой дом, чтобы использовать доски для костра. Это временное решение, но в долгосрочной перспективе оно разрушает твое тело.

Поэтому важно, чтобы в твоём рационе было достаточно углеводов и жиров, чтобы белки могли выполнять свою главную задачу – строить и восстанавливать.

Аминокислоты: строительные блоки белков

Белки состоят из аминокислот – маленьких молекул, которые соединяются вместе, чтобы создать этот мощный строительный материал. Всего существует 20 аминокислот, и каждая из них играет свою уникальную роль в организме.

Некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам. Но есть 9 незаменимых аминокислот, которые мы можем получить только из пищи. Это лейцин, изолейцин, валин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин и гистидин.

Каждая из этих аминокислот – это кирпичик, который необходим для строительства мышц, синтеза гормонов, поддержания иммунитета. Если хотя бы одной из них не хватает, этот процесс нарушается. Это как если бы на стройке закончился цемент: работа останавливается, и здание остаётся недостроенным.

Сколько белка нужно для роста мышц?

Потребность в белке зависит от твоих целей и уровня активности. Для обычного человека достаточно 0,8-1 грамма белка на килограмм массы тела в день. Но если ты активно тренируешься или стремишься нарастить мышечную массу, эта потребность увеличивается до 1,5-2 граммов на килограмм веса.

Представь, что ты строишь дом. Чем больше ты строишь, тем больше материалов тебе нужно. Точно так же, чем больше ты тренируешься, тем больше белка тебе нужно, чтобы восстанавливать мышцы и стимулировать их рост.

Источники белка: Белки бывают животного и растительного происхождения. Каждый из них важен, но они различаются по содержанию аминокислот.

Животные источники:

– Мясо (курица, индейка, говядина, свинина)

– Рыба и морепродукты

– Яйца

– Молочные продукты (творог, сыр, йогурт)

Растительные источники:

– Бобовые (чечевица, фасоль, горох)

– Орехи и семена

– Тофу и соевые продукты

– Зерновые (киноа, гречка, овёс)

Если ты придерживаешься вегетарианской или веганской диеты, важно комбинировать растительные источники, чтобы получить полный спектр аминокислот.

Как эффективно использовать белок в рационе? Чтобы белок усваивался эффективно, его нужно равномерно распределить в течение дня. Это поможет поддерживать высокий уровень аминокислот в крови и стимулировать синтез белка. Пример:

– Завтрак: омлет с овощами и сыром

– Обед: курица с гречкой

– Ужин: рыба с киноа

– Перекусы: творог, йогурт или орехи

Когда речь заходит о белке, многие люди совершают одни и те же ошибки, даже не подозревая об этом. Например, однообразие в выборе источников белка – довольно распространённая проблема. Часто мы привыкаем есть что-то одно, например, только курицу или яйца, и забываем, что белок бывает разным. А ведь каждый источник белка содержит уникальный набор аминокислот, которые необходимы нашему организму для выполнения разных функций. Если постоянно употреблять только один тип белка, это может привести к дефициту некоторых аминокислот, а значит, организм не получит всех "строительных материалов", которые ему нужны.