1. Увеличение амплитуды движений в пределах естественных суставных движений.

2. Увеличение размеров отягощения, с которым выполняются упражнения.

Техника выполнения упражнений по умолчанию – движения людей при выполнении упражнений без обучения технике в концепции нейтральных положений.

Техника называется «по умолчанию», потому что формируется в ходе тренировок сама, если человека не обучать технике в концепции нейтральных положений. По умолчанию техника основывается на тактике выживания с минимальными затратами энергии. Подъём веса для выживания использует все ресурсы тела – активные и пассивные структуры опорно-двигательного аппарата, инерцию и помощь от других частей тела. Например, конечности вращаются внутрь, позвоночник увеличивает изгибы в сагиттальной, а затем и других плоскостях. Так можно поднять больше, затрачивая сравнительно меньше энергии. Экономия энергии происходит из-за меньшего относительного участия мышц. Техника по умолчанию позволяет поднять больше, но такие подъёмы сложнее точно повторить, и со временем возникает износ пассивных элементов опорно-двигательного аппарата.

Результаты применения техники по умолчанию по сравнению с техникой в концепции нейтральных положений:

• меньше контроль над отягощением и положением тела в упражнении;

• меньше амплитуда активных движений;

• сложнее исправить ошибки техники из-за переобучения;

• меньше прирост силы и массы мышц;

• меньше удельные энергозатраты;

• меньше вариативность движений.

Силы, ОЦТ, равновесие

Для понимания техники упражнения нужно знать силы, действующие на тело человека, положения центров масс, состояния площади опоры, вид равновесия и условия его сохранения.

Сила – действие одного тела на другое, которое изменяет или стремится изменить движение: выводит тело из состояния покоя или меняет его скорость.

На тело человека действуют внешние и внутренние силы. Каждая сила характеризуется величиной, направлением и точкой приложения.

Внешние силы приложены извне. Наиболее значимая из внешних – сила тяжести. Место приложения силы тяжести – общий центр тяжести тела или системы человек-снаряд. Направление действия силы тяжести – отвесно вниз. При вертикальном расположении тела силе тяжести противостоит сила реакции опорной поверхности, равная по значению и противоположная по направлению. Если тело человека перемещается, то реакция опоры направлена под углом к опорной поверхности и по правилу параллелограмма раскладывается на две составляющие: сила нормального давления – вертикально вверх и сила трения – горизонтально. К внешним силам также относятся сила сопротивления среды и силы, возникающая при взаимодействии с внешними телами.

Внутренние силы возникают внутри тела человека при взаимодействии частей тела. Внутренние силы разделяются на пассивные и активные. К пассивным относятся сила эластической тяги мягких тканей, сила сопротивления костей и хрящей и сила молекулярного сцепления синовиальной жидкости в полости суставов. Основная активная внутренняя сила – сила сокращения скелетных мышц. Мышцы создают силы, которые передаются через сухожилия на кости и вызывают поворот сегмента тела. Все движения человека включают в себя поворот сегментов тела вокруг осей их суставов. Для каждого движения нужно минимум две мышцы. Когда одна мышца создаёт усилие в нужном для движения направлении, требуется другая мышца, противодействующая этому усилию. Подобная мышечная пара позволяет соединению костей (суставу) двигаться в противоположных направлениях и предотвращает смещение костей друг относительно друга. Например, колено сгибают мышцы сгибатели, а выпрямляют разгибатели. При сгибании руки в локте мышцы разгибатели не дают вывихнуть локтевой сустав: сместиться костям предплечья относительно плечевой кости.