Грелин: "гормон голода"

В отличие от лептина, грелин – это гормон, который стимулирует аппетит и вызывает ощущение голода. Грелин вырабатывается в желудке и поджелудочной железе и передает сигналы голода мозгу. Когда уровень грелина повышается, ты ощущаешь желание поесть и ищешь пищу для удовлетворения своего аппетита.

Пример: Если ты долго не ела или пропустила прием пищи, уровень грелина в крови начинает возрастать. Это отправляет сигналы голода мозгу, и ты начинаешь ощущать физическую потребность в пище. Этот механизм заставляет тебя искать и потреблять пищу для удовлетворения твоих потребностей.

Взаимодействие лептина и грелина:

Лептин и грелин работают в тесном взаимодействии, создавая баланс между ощущением голода и насыщения. Уровень лептина и грелина в организме регулируется различными факторами, такими как пищевое поведение, уровень физической активности, сон и стресс.

Пример: Когда ты ешь пищу, уровень лептина повышается, а уровень грелина снижается. Это создает ощущение насыщения и удовлетворения после приема пищи. Однако, если ты пренебрегаешь здоровым питанием или переедаешь, уровень лептина может снижаться, а грелина – повышаться, что ведет к усилению чувства голода и возникновению влечения к перееданию.

Наш аппетит и пищевое поведение подвержены сложной системе регуляции, в которой гормоны лептин и грелин играют ключевую роль. Понимание механизмов действия этих гормонов поможет нам лучше контролировать наше пищевое поведение.

А вот и первое упражнение. Тебе понадобится «бортовой журнал», который необходимо вести на протяжение 6 месяцев, выполняя и практикую прижившиеся практики и техники из этой книги. Вперед!

Упражнение: Осознанное пищевое восприятие

Цель упражнения: Помочь тебе осознать сигналы своего организма о голоде и насыщении, а также использовать знания о роли лептина и грелина для более здорового пищевого поведения. Отнесись всерьез и с любопытством к каждому упражнению, помогающему в твоём шестимесячном путешествии.

Шаги упражнения:

Подготовка здорового приема пищи:

Приготовь себе полноценный и питательный прием пищи, включающий белки, углеводы и здоровые жиры. Например, это может быть порция запеченной кеты 250-300г, салат со свежими овощами и оливковым маслом, и одна ладошка дикого риса.

Позитивная настройка: Прежде чем начать есть, сфокусируйся на положительных аспектах пищи перед тобой. Подумай о том, как эта пища питательна и помогает твоему организму. Хорошо посмотреть видео ролики по нутрициологии и знать какой продукт и для чего прекрасен. Допустим ты купила бразильский орех, насыпала его в красивую вазу 20-40г и тщательно разжевывая каждый кусочек, ты вспоминаешь о своей щитовидной железе и о том, как она будет благодарна.

(Важный, преважный шаг, пожалуйста, не игнорируй. Каждый пункт неимоверно важен. Ничего нельзя игнорировать. Можно, конечно, только результат будет совсем непримечательный, посредственный.)

Медленное и осознанное питание:

Во время еды обрати внимание на каждый кусочек. Серьезно! Открывая рот- смотри на вилку с едой. Рассмотри текстуру. Жуй медленно и наслаждайся каждым кусочком. Нет, таких условий? Создавай! Твоё здоровое тело интересно, по большей степени, только тебе. Кроме тебя никто не создаст подходящие благоприятные тебе условия!

Постепенно развивай осознанность в отношении текстуры, вкуса и запаха пищи. Стань настоящим «сомелье», например, по сливочному маслу.

Остановка на половине:

Когда вы съешь примерно половину своей привычной порции, поставь вилку или ложку вниз и сделай паузу. Задай себе вопрос: "Я чувствую себя сытым(ой) или все еще ощущаю голод?". Делай записи параллельно с едой. Ведь часто оказывается, что человек отставив вилку в сторону, понимает что он наелся, но продолжает есть. Поэтому, ешь и пиши: «Ем, хотя сыт». Зачем я ем? Спрашивая и спрашивая себя. Из раза в раз. Изо дня в день. Во-первых, вспомогательные ответы будут дальше в книге, а во-вторых, это создаёт паузу, увеличивает осознанность, раздувает тревожный или апатичный туман в голове.