Опускание вниз: Приседайте, стараясь удерживать вес на пятках и не скручивать колени внутрь. Спина должна быть прямой, грудь поднята.
Глубина приседа: Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
Мышцы, на которые влияет:
Квадрицепсы
Ягодицы
Икроножные мышцы
3. Приседания с грифом (или со штангой на плечах)
Цель: Приседания со штангой – это вариация, которая помогает развить силу и массу, особенно в ногах, ягодицах и спине. Это базовое упражнение для накачки мышц нижней части тела.
Техника выполнения:
Позиция с грифом: Поместите штангу на верхнюю часть трапециевидных мышц (или на плечи). Держите гриф обеими руками, сжимая его на ширине плеч.
Ноги на ширине плеч: Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу.
Движение вниз: Согните колени и бедра, опускаясь как можно ниже, сохраняя спину прямой.
Подъем: После того как бедра станут параллельны полу или ниже, начинайте подниматься, выталкивая себя вверх через пятки.
Мышцы, на которые влияет:
Квадрицепсы
Ягодицы
Подколенные сухожилия
Спина (особенно нижняя часть)
Пресс
4. Приседания с фронтальной штангой (фронтальные приседания)
Цель: Фронтальные приседания акцентируют нагрузку на переднюю часть бедра (квадрицепсы) и менее нагружают поясницу по сравнению с обычными приседаниями с грифом на плечах.
Техника выполнения:
Позиция с фронтальной штангой: Установите штангу на верхнюю часть груди, удерживая ее на плечах, локти направлены вперед и вверх.
Позиция ног: Ноги расположены на ширине плеч, носки могут быть немного развернуты наружу.
Опускание вниз: Согните колени и бедра, опускаясь вниз, как в обычных приседаниях, при этом важно сохранять грудь поднятой, а спину прямой.
Подъем: Поднимайтесь вверх, выталкивая штангу с вами.
Мышцы, на которые влияет:
Квадрицепсы
Ягодицы
Пресс
Спина (в меньшей степени)
5. Приседания на одной ноге (пистолет)
Цель: Это сложное упражнение, которое позволяет развить силу, гибкость и баланс. Оно активирует мышцы ягодиц, бедер и пресс.
Техника выполнения:
Исходная позиция: Встаньте на одну ногу, другую ногу вытяните вперед, стараясь удерживать ее прямой.
Опускание вниз: Постепенно начинайте приседать на одной ноге, пока бедро не станет параллельно полу. Важно сохранять баланс, не наклоняясь слишком сильно вперед.
Подъем: Поднимитесь в исходное положение, не теряя равновесия.
Мышцы, на которые влияет:
Квадрицепсы
Ягодицы
Пресс
Икроножные мышцы
Строение мышц ног (гибкость и баланс)
6. Приседания с прыжком (плиометрические приседания)
Цель: Эта вариация помогает развить взрывную силу и улучшить координацию, акцентируя нагрузку на квадрицепсах и ягодицах.
Техника выполнения:
Исходная позиция: Приседайте как в обычных приседаниях, но с небольшой амплитудой.
Прыжок: Когда вы опуститесь в присед, используйте силы ног, чтобы прыгнуть вверх.
Приземление: Приземляйтесь мягко, сразу переходя в следующий присед.
Мышцы, на которые влияет:
Квадрицепсы
Ягодицы
Икроножные мышцы
Пресс
Вариации приседаний – это отличный способ разнообразить тренировки, задействуя разные группы мышц. Использование различных типов приседаний позволяет не только развивать силу, но и улучшать гибкость, координацию и баланс. Каждая вариация оказывает уникальное влияние на разные мышцы, что позволяет вам максимально эффективно прорабатывать все части ног и ягодиц.
3. Силовые тренировки с использованием приседаний
Силовые тренировки являются важной частью любого фитнес-плана, и приседания занимают в них центральное место. Они не только укрепляют основные мышцы ног, но и способствуют улучшению общей физической формы, выносливости и силовых показателей. В этой главе мы рассмотрим, как интегрировать приседания в силовые тренировки, а также предложим несколько комплексных тренировок.