•Медь, кобальт, цинк (какао, морепродукты, рис, помидоры, бобовые, шпинат, ржаной хлеб, печень).
•Фолиевая кислота (петрушка, молодая крапива, курага).
•Некоторые травы – мята, тимьян, корица, женьшень.
•Квашеная капуста и соленые огурцы (повышают кислотность в желудке, благодаря чему увеличивается интенсивность всасывания железа).
•Лук и чеснок (всасываемость железа улучшается на 70%!).
•Физические нагрузки.
•Замачивание бобовых и зерновых на 24—36 часов перед варкой (в этих продуктах есть и железо, и те вещества, что мешают его усвоению, замачивание помогает их деактивизировать).
Какие продукты стоит исключить:
•Чёрный чай, кофе (содержат танины, склеивающие ворсинки кишечника, и кофеин).
•Соевый белок, соя.
•Фитаты (в пшенице, кукурузе, ржи, некоторых овощах, орехах, зерновых кашах, хлебцах).
•Кальций (все молочные продукты).
•Пищевые волокна.
•Полифенолы (в бобах, орехах, чае, кофе).
•Злаки и орехи, богатые магнием.
•Сырой шпинат, щавель, черника (содержат щавелевую кислоту).
Таким образом, с помощью продуктов питания можно восполнить запасы железа в организме. Если вы создаёте для усвоения наилучшие условия, едите много железосодержащих продуктов, хорошо себя чувствуете, но при этом показатели анализов говорят о дефиците, – это не всегда критично, чаще всего это временное явление и просто следствие изменения объема крови. Проконсультируйтесь с врачами разного профиля, желательно в разных мед. центрах.
Строим кости! Кальций
Есть такая поговорка: за каждого ребенка мама должна расплатиться одним зубом. Готовы попрощаться с зубами и здоровьем костной системы? Надеюсь, что нет! К счастью, есть выход! Вот только потреблять молочные продукты и добавки из аптеки лучше не стоит. Вы можете себе навредить. Почему сыр и молочные продукты не подходят в качестве источников кальция? Как его восполнить? Давайте разбираться подробнее.
Кальций – основной строительный материал для костей и зубов малыша. Если будущая мама не потребляет достаточного его количества, ребенок возьмёт недостающее его количество из запасов в организме, а если и там мало – из костей и тканей матери.
Действительно, кальций способен накапливаться, но чтобы действовать наверняка, обязательно нужно позаботиться о дополнительных источниках.
Однажды Настя, одна моя подопечная, неудачно упала на прогулке и сломала ногу. В травматологии она сделала рентгеновские снимки, которые удивили и её, и лечащего врача. Анастасия сдала анализы, и диагноз подтвердился: остеопороз. «Но мне ведь всего 35 лет! Как такое может быть?» – когда после полугода приёма препаратов, всё ещё чуть прихрамывая, она пришла ко мне на консультацию, в её глазах было отчаяние.
«Марина, ведь я полгода принимала лекарственные препараты, ела очень много молочных продуктов, сыр, творог, молоко, и всё напрасно. Вчера я снова сдала анализы, и они опять показали дефицит кальция. Что мне делать?»
Нужно понимать, что недостаток кальция очень коварен, так же как и дефицит железа. Например, доказано, что его усвоению способствуют исключительно физические нагрузки. Если их нет и мышцы не работают, кальций просто не усвоится, даже из самых лучших источников питания.
Но это была не Настина история, она-то как раз регулярно посещала занятия пилатесом и устраивала пробежки по утрам. Поэтому мы были в замешательстве.
Кроме того, мы исключили другие частые причины нарушений усвоения кальция – проблемы с щитовидной железой, с вилочковой железой, недостаток витамина D3. Всё было в порядке.
Также, чтобы кальций усвоился костной тканью, с питанием должно поступать достаточно магния (его много в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе). Иначе кальций попросту выведется из организма или отложится в суставах и почках в виде «камней» – кальцинатов.