На этом положительная роль омега-3 жирных кислот не заканчивается. Так омега-3, точнее ДГК, увеличивает выработку важного для мозга белка, который называется нейротрофический фактор мозга. Этот белок стимулирует производство новых нейронов в отделах головного мозга, влияющих на память, а также защищает существующие клетки мозга. Когда ученые полили этим белком нейроны в чашке Петри, то заметили. что у них начали расти дендриты – структуры, обеспечивающие обучение. В работе22 показано: нейротрофический фактор мозга достаточно быстро укрепляет память, улучшает исполнительные функции, настроение, а со временем способствует и улучшению пластичности мозга. Как повысить уровень нейротрофического фактора мозга? Этому способствует употребление жирных кислот омега-3 (точнее находящиеся в них ДГК), содержащихся в жирной рыбе, но еще в большей степени – физическая активность. Как установили ученые, у детей с гиперактивностью и синдромом дефицита внимания после длительного употреблении омега-3 жирных кислот внимание значительно улучшается23. Как показали клинические испытания в берлинском госпитале «Шарите», у пациентов, принимавших омега-3, увеличился объем серого вещества и улучшилась структурная целостность белого вещества, которое способствует повышению скорости передачи информации между различными отделами мозга24. Как отмечено в работе25, у группы пациентов, получавших рыбий жир, психические приступы были значительно реже. Более того, даже через семь лет лишь у 10% возникли полноценные психические расстройства, в то время как у пациентов из контрольной группы, получавших плацебо, психические расстройства возникли у 40%. Тем не менее, несмотря на столь впечатляющие сведения, не стоит обольщаться, т. к. прием рыбьего жира не может полноценно спасти от душевных болезней.

Нередко можно услышать рекомендацию употреблять семена льна, чиа и т. д. для повышения уровня омега-3 жирных кислот. Известно, что содержащаяся в них альфа-линоленовая кислота (АЛК) после попадания в организм должна перерабатываться в значительно более важные ЭПК и ДПК. Однако, как установлено, этот процесс крайне неэффективен, т. к. только примерно 8% АЛК трансформируется в ЭПК и 0—0,4% – в ДПК. Поэтому для повышения уровней ДПК и ЭПК лучше все-таки принимать препараты рыбьего, крилевого или водорослевого жира.

Мононенасыщенные жиры

Если говорить о химической структуре мононенасыщенных жиров, то надо отметить, что лишь в одной точке углеродной цепи отсутствуют два атома водорода и атомы углерода на этом участке образуют двойную связь. Так как два атома водорода отсутствуют с одной и той же стороны углеродной цепи, в этом месте формируется разрыв, что приводит к перегибу в молекуле, а это позволяет уложить соответствующую жирную кислоту более рыхло, что положительно влияет на здоровье, особенно на мембраны клеток головного мозга, которые в противном случае при частом употреблении продуктов только с насыщенными жирными кислотами были бы более твердыми, что способствовало бы возникновению тугодумия.

В каких продуктах содержатся мононенасыщенные жирные кислоты? Более всего они находятся в оливковом масле, авокадо, орехах макадамия, диком лососе, масле авокадо и т. д. Даже в красном мясе содержится примерно 50% мононенасыщенных жиров.

Мононенасыщенные жиры образуют миелиновую оболочку, которая изолирует нейроны и способствует эффективному функционированию нейротрансмиттеров. Наиболее известный представитель мононенасыщенных жиров – оливковое масло. Достоинством и отличием оливкового масла от других масел является то, что оно производится из цельных плодов, а не просто из семян. Из доказанных полезных свойств оливкового масла можно привести следующие: уменьшение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, снижение веса. Последнее вполне возможно достигается за счет блокирования фермента жировой ткани – синтазы жирных кислот, которая синтезирует жир из избытка углеводов, поступивших в организм с пищей