Учитывая эту роль аминокислот как источника энергии и материала для восстановления, если ваша программа тренировок предусматривает более 5 часов тренировки выносливости в неделю, вам необходимо увеличить потребление белка, возможно, до 2,2 г на килограмм веса. Продолжая уже знакомый вам пример:

2,2 г белка × 68 кг = 150 г белка в день.

Схема ниже подойдет вам, если вы готовитесь к соревнованиям по триатлону, к марафону или ультрамарафону и занимаетесь кросс-тренингом, то есть ваши тренировки различны и включают в себя, к примеру, бег, езду на велосипеде и длительные заплывы. Частью их могут быть и упражнения с отягощениями.

Хотя некоторое время назад бытовало мнение, что таким спортсменам следует потреблять больше углеводов, в последнее время специалисты пришли к выводу, что для достижения новых результатов не менее важен и белок. В подобных случаях нормативом потребления белка можно считать 1,6–1,8 г на килограмм веса в день в зависимости от частоты и интенсивности тренировок. Например:

1,6–1,8 г белка × 68 кг = 109–122 г белка в день.

Вместе с тем повышенное потребление углеводов – важнейшая особенность питания спортсмена при кросс-тренинге. Спортсмены, занимающиеся кросс-тренингом, во время подготовки и соревнований расходуют больше углеводов, чем обычные силовые атлеты, поэтому им не помешает создать некоторый запас до начала соревнований. При этом следует придерживаться современной, укороченной системы создания запаса углеводов в организме, предусматривающей длительную тренировку за неделю до соревнования, которая истощит запасы гликогена в мышцах. После этого за 3–4 дня до него необходимо постепенно уменьшить нагрузку и увеличить потребление углеводов. Завершается подготовка непосредственно перед соревнованием днем отдыха, за который спортсмен должен получить около 600 г пищевых углеводов.

Сокращая калорийность своего рациона для улучшения внешнего вида или в ходе подготовки к выступлению, вы рискуете потерять часть мышечной ткани. Поскольку именно она является наиболее активной с точки зрения обмена веществ, ее потеря снижает способность организма сжигать жир. Более того, ни один культурист не хочет терять мышечную массу накануне соревнований. Один из способов предотвратить потерю мышечной массы в результате ограничений в питании является достаточное потребление белковой пищи. В этот период вам необходимо съедать 2,2–2,5 г белка на килограмм веса, я рекомендую придерживаться нормы в 2,3 г. Например:

2,3 г белка × 68 кг = 156 г белка в день.

При таком плане питания 30 % калорий будут приходиться на белки, 40 % на углеводы и 30 % на жиры (30–40–30). Подробнее о предсоревновательной подготовке мы поговорим в главе 16.