• Бортовой журнал – очень полезный прием, позволяющий осознать стрессовую ситуацию и сразу выбрать нужную стратегию, чтобы ей противостоять.
“Я отдаю себе отчет, что стресс делает из меня машину по производству головных болей, болей в животе, лихорадок на губах. Кроме того, я заметила, что в такие моменты ем и трачу гораздо больше обычного. Пьер может смеяться, но и для него все чаще характерны стиснутые зубы, раздражительность и стаканчик красного. У каждого свое… Мы решили следить за уровнем стресса, отмечая его по десятибалльной шкале, где 0 означает полное расслабление, а 10 – максимальное напряжение. В итоге наше общение сводится к обмену цифрами. Это помогает нам видеть, как наши действия влияют на уменьшение стресса. Когда я набираю больше 5 баллов, я нахожу момент, чтобы глубоко вдохнуть через нос несколько раз и очень медленно выдохнуть. Это просто и сразу снижает мои показатели. Не говорил ли Лао-цзы: «Разве жизнь человека не череда одинаковых вдохов и выдохов?» Вот лишний повод заняться своим дыханием”.
День 3
Эффективность правильного дыхания
Как мы убедились, стресс часто сопровождается дискомфортными физическими симптомами. Дыхание учащается, мы чувствуем напряжение в мышцах и прочие неприятные ощущения, усиливающие нервозность. В этой главе мы хотим научить вас избавляться от них и становиться спокойнее, что значительно уменьшает психологический стресс. В идеале эта техника дыхания и релаксации (см. следующий день) может стать частью вашей повседневной жизни, так же как новая привычка заполнения «бортового журнала».
Вдох-выдох, но не просто так
Нам всем для выживания необходим кислород. Легкие захватывают его, чтобы затем разнести его по всему телу и при выдохе вывести углекислый газ (СО2). Для поддержания стабильности в теле необходим баланс кислорода и углекислого газа. Он поддерживается ритмом и глубиной дыхания. Дышите быстро, и у вас будет слишком много кислорода; дышите слишком медленно и увидите, как поднимется уровень углекислого газа.
Когда вы испытываете стресс, происходит гипервентиляция легких: вы дышите быстрее и чаще обычного, что повышает содержание кислорода в крови. В теле происходят изменения, потому что оно должно адаптироваться к этому нарушенному равновесию. Возникают неприятные физические ощущения, о которых мы упоминали в предыдущей главе. Вы можете, впрочем, ради развлечения специально вентилировать свои легкие, чтобы посмотреть, какой это оказывает эффект.
Хотя большинство механизмов тела контролируются автоматически (через центральную и вегетативную нервную систему), мы способны управлять некоторыми из них, в частности дыханием. Если мы научимся контролировать дыхание в моменты стресса, нам также удастся лучше справляться с факторами, вызывающими его.
Оптимальный ритм – от 10 до 14 вдохов в минуту. Испытывая стресс, мы дышим гораздо чаще, иногда грудью, неравномерно и быстро. Впрочем, нередко мы, наоборот, задерживаем дыхание.
Брюшное дыхание
Если вы хотите управлять стрессом и усилить контроль над его физическими проявлениями, предлагаем вам полезное упражнение:
• лягте на пол или удобно расположитесь на стуле в спокойном и, по возможности, тихом месте, где нет посторонних раздражающих звуков;
• ноги держите ровно, не скрещивая, расслабьте плечи и верхнюю часть спины;
• почувствуйте, что челюсти расслаблены, и спокойно вдыхайте через нос;
• в то же время ощутите, как живот надувается, словно шар (это означает, что вы дышите диафрагмой);
• положите руки на живот. В этот момент не делайте долгих и глубоких дыхательных движений, лишь постарайтесь сохранить естественный ритм дыхания;